Cvičení pro těhotné dívky - jak se udržet ve tvaru po dobu 9 měsíců

Hodně štěstí, milí čtenáři. Těhotenství je bezpochyby jedno z nejkrásnějších a nejtrapnějších období v životě každé ženy. Ale ne pro každého, to projde bez stopy a bez vážných následků. Nadměrná váha a ztráta svalového tónu nemusí v nejlepším případě ovlivnit vaše zdraví, zdraví dítěte a komplikovat proces porodu. Jaká cvičení lze provést těhotná, řekne materiál článku.

Bezpečnostní opatření

Doporučujeme se zdržet jakékoli fyzické aktivity, pokud:

  • Máte toxikózu doprovázenou zvracením.
  • Předchozí těhotenství skončilo potratem.
  • Děloha je v dobrém stavu.
  • Umístění placenty je příliš nízké.
  • Jste nemocný.
  • Po cvičení, bolesti žaludku.

Také v žádném případě nemůže dělat cvičení za účelem hubnutí. Cvičení je nutné pouze pro udržení svalového tonusu a zlepšení krevního oběhu.

1 termín

Pokud jste před těhotenstvím byli neustále zapojeni do sportu, můžete pokračovat ve studiích během těhotenství. Je nutné vyloučit ty druhy pohybové aktivity, které mohou dětem ublížit - jízda na kole, vzpírání, jízda na koni, sjezdové lyžování atd. A nepřehánějte to!

V 1. trimestru jsou povolena následující cvičení:

  1. Zahřátí můžete začít krokem nebo přidanými kroky. Pokud jste někdy šli do fitness klubu ve svém životě, pochopíte, o čem to je.
  2. Naklápění do stran. Roztáhněte nohy od sebe a jemně nakloňte tělo dopředu doprava, pak doleva.
  3. Nakloní se dopředu. Ohýbat se, vydechovat a pak narovnat. Můžete opakovat 5-6 krát. Nemusíte "luk" příliš mnoho, aby nedošlo k poškození dítěte.
  4. Backbends. Jemně, aby nedošlo k zranění záda, ohnout. Pas může a měl by být držen rukama. Sagging, vydechněte. Návrat do výchozí pozice - výdech. Opakujte několikrát v závislosti na tom, jak se cítíte. Hlavní věc je, aby se závrať.
  5. Otáčení chodidel v kruhu. Vyhýbají se křečím a zabraňují tvorbě křečových žil.
  6. Vstávání ponožek. Jsou také užitečné pro kotníky.

Doba nabíjení v 1. trimestru je 15-20 minut.

2 trimestry

Ve 2. trimestru je pravděpodobnost potratu již extrémně nízká, takže můžete dělat tělesná cvičení bez zbytečných obav. Jednoduchá cvičení nejen prospívají dítěti, ale také umožňují mámě udržet se v dobrém stavu a udržet si dobrou náladu.

Jako poplatek můžete provést následující akce:

  1. Standardní zahřátí. Otočí hlavu doprava a doleva, nakloní hlavu dozadu a dopředu. Cvičení by měla být prováděna opatrně a pomalu, aby se zabránilo závratě. Nakloní se doprava a doleva, tam a zpět. Opět platí, že vše se provádí pomalu a opatrně. Není třeba provádět žádné náhlé pohyby. V opačném případě riskujete, že namísto uzdravení a snadného zahřátí riskujete sebe a své dítě.
  2. Cvičení pro hrudník. Uspořádejte ruce do stran, ohněte je do loktů a otočte dlaněmi směrem ke slunci. Obrysy rukou by se měly podobat misce. Pomalu se naklánějte doprava, dokud levá ruka nepokryje vaše právo. Velmi pomalu a opatrně se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž, ale v opačném směru.
  3. Cvičení pro bederní a pánve. Musí být ve vašem arzenálu, protože zlepšují krevní oběh v pánevních orgánech. Kromě toho pomáhají posilovat svaly, které budou velmi užitečné při porodu. Jemně popsat boky "osm", potřást boky ze strany na stranu. Velmi užitečný je také pohyb, při kterém se pohybují boky dopředu. V tomto případě je nutné mírně snížit svaly hlízy v hnutí s pohyby.

V 2. trimestru může být délka cvičení prodloužena na 30 minut.

3 termín

Ve třetím trimestru, s fyzickou aktivitou, je vše složitější. Čistě z fyziologického hlediska, protože dítě je již dost velké a je prostě nemožné dělat některá cvičení. Proto se v posledních měsících těhotenství doporučuje používat fitball (velký míč pro fitness). Taková cvičení budou nejen užitečná, ale také zajímavá.

Můžete zastavit na následujících cvičeních:

  1. Sedí na fitbalu, jemně se pohybují ze strany na stranu. V tomto případě můžete dělat cvičení a ruce. Chcete-li to udělat, stačí, aby se poměrně lehké činky a ohnout ruce v zatáčkách.
  2. Otočí se. Znovu, sedí na fitball, otočit tělo nejprve v jednom směru, pak v jiný. Při otáčení doprava musí být levá ruka navinuta pravou nohou. A naopak.
  3. Cvičení na ruce a hrudník. Posaďte se na podlahu se zády k míči a překračujte nohy v turečtině. Zabalte si ruce a zmáčkněte je rytmicky. Takové cvičení vám umožní posílit prsní svaly a udržet svaly horního břicha v malém tónu. Kromě toho je užitečné, pokud cítíte napětí v ramenních kloubech.

Dechová cvičení

Samostatně chci zdůraznit dechová cvičení, jako jednu z nedílných součástí denních cvičení. To lze provést jak odděleně od fyzických cvičení, tak přímo před nimi.

Hlavní úkoly respirační gymnastiky jsou následující:

  • Obohacení kyslíkem v krvi. Pro normální vývoj dítěte je kyslík jednoduše nezbytný. Čím více je tedy v krvi maminek, tím lépe pro dítě.
  • Ovládání dechu. Naučíte se ovládat dýchání, což je velmi užitečné pro Vás během porodu a porodu.
  • Musíte se naučit hrudník a břišní dýchání. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek. Během abdominálního dýchání se hrudník nepohybuje, dýcháte pouze žaludkem. Když je dýchání hrudníku opačné, břišní svaly jsou v klidu, pouze hrudník se pohybuje.
  • Dýchání břicha je užitečné při přestávkách mezi kontrakcemi. Hrudní stejný - přímo během bojů. Pokud se vše provádí správně, proces porodu a porodu nebude tak bolestivý a méně traumatický.

Snažil jsem se co nejvíce odpovědět na to, co můžete udělat pro těhotné ženy. Přihlásit se k odběru novinek na našem blogu, sdílet materiál v sociální oblasti. sítí. Tyto informace mohou být užitečné pro vaše přátele a známé.
Požehnej vám!

Cvičení pro těhotné ženy

Bezpečné cvičení pro těhotné ženy

Cvičení pro těhotné ženy - jsou potřebné a jak bezpečné jsou? Většina nastávajících matek nechce běžet v době, kdy nese dítě, a sen o udržení krásné postavy po porodu. To vše je poměrně realistické, pokud nezískáte nadváhu, a udržujte svaly v dobrém stavu se sadou jednoduchých cvičení. Jaké zatížení a typy cvičení mohou vykonávat těhotné ženy, jaké jsou jejich přínosy a jaké jsou některé kontraindikace pro gymnastiku?

K dispozici jsou 4 doporučení, která by měla následovat budoucí maminky-atleti.

  • Měli byste se vyhnout břišnímu cvičení a joggingu.
  • Pulz při fyzické námaze by neměl být vyšší než 150 úderů za minutu.
  • Nejlepší typy nat. zatížení - aerobik a plavání.
  • Pokud během gymnastiky cítíte napětí dělohy, tón, měli byste přestat cvičit a masírovat oblast sakru.
  • Mezi nejdostupnější cvičení - pravidelná chůze, procházky na čerstvém vzduchu.

Cvičení je kontraindikováno u těhotných žen, u nichž byla diagnostikována „hrozící potrat“ nebo „hrozící předčasný porod“ a za jiných okolností. Bez konzultace s lékařem, aby se zapojil do gymnastiky, by nemělo být. Navíc, absolutně všechny těhotné ženy by neměly být v pokušení osudu do 16 týdnů, kdy je riziko potratu obzvláště velké. Pro každý trimestr těhotenství existují bezpečná a účinná cvičení. Můžete studovat doma nebo se přihlásit do školy pro těhotné ženy, kde zkušené instruktory a zdravotnický personál bude sledovat zatížení.

Existuje mnoho pozitivních momentů v jednoduchých sportech. Je to jak udržení kondice, tak dobrý krevní oběh (riziko hypoxie plodu je sníženo). Některé studie ukazují, že fyzicky aktivní ženy rodí snadněji a rychleji a rychleji po porodu přicházejí do podoby.

Obvykle lze soubor cvičení pro těhotné ženy rozdělit na:

  • provedené postavení;
  • hrál na vaší straně;
  • prováděné při sezení.

Uvedeme příklad některých účinných cvičení, které mohou a měly by provádět zdravé budoucí matky.

  • Chůze na místě. Pohyb by měl být klidný. Svaly zad a břicha by neměly být. Kolena nezvedají vysoko.
  • Dojde vpřed. Prodloužit jednu nohu daleko dopředu, druhá zůstane rovná. Proveďte lehké dřepy.
  • Výpadky do strany. Nosit váhu z jedné nohy do druhé, snaží se udržet záda rovně.
  • Položte ramena ohnuté na lokty na ramenou a při výdechu proveďte jemný náklon ze strany na stranu.
  • Sedět na židli, provádět role od paty až k patě. Toto cvičení je dobrou prevencí křečových žil a trombóz.
  • Lež na své straně. Ohněte dolní nohu v koleně a zvedněte horní a dolní část s pohodlnou amplitudou.
  • Stejně tak by měly být kruhové pouze pohyby chodidel.
  • Dostat na všechny čtyři a ohnout záda nahoru. Vraťte se do výchozí polohy. Můžete se také pohybovat dopředu a dozadu a bokem.
  • Stojí na všech čtyřech, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Opakujte s druhou nohou.
  • Totéž, jen bokem.

To je s ohledem na gymnastiku pro tělo, a stále existuje pro perineum, který také musí být připraven na nadcházející narození. Kegel cvičení pro těhotné ženy jsou velmi relevantní. Jaké jsou to? Jedná se o speciální „rozcvičení“ svalů pánevního dna. Pomáhá vyhnout se močové inkontinenci, opomenutí orgánů ženského reprodukčního systému a dalších účinků porodu. Zvláště důležité je vykonávat tato cvičení u žen, jejichž narození není první, stejně jako u žen starších 35 let, tj. Těch, kteří jsou již ohroženi výše uvedenými patologiemi.

Začátek se obvykle doporučuje při hledání svalu, který je zodpovědný pouze za pružnost hrází a vagíny. Chcete-li pochopit, kam jde a jak jej můžete ovlivnit, musíte se pokusit tento proces přerušit během močení. Tímto způsobem můžete cítit tento sval. A pak, ve vhodnějších podmínkách, zkuste to stlačit a uvolnit. Je velmi výhodné, že můžete provádět cvičení Kegel na jakémkoli místě av jakékoli situaci a nikdo si nic nevšimne.

Toto jsou základní doporučení pro cvičení a tělesnou aktivitu těhotných žen.

Cvičení pro těhotné ženy: 1 trimestr

Těhotenství je nejúžasnější délka života pro každou ženu. Kdy se v jednom těle rozbijí další dvě srdce a přinese radost i neúprosně se šířící šíp šupin. Tak, že není nutné po narození po mnoho měsíců obnovit tvar těla a zdraví, je mnohem snazší a efektivnější postarat se o udržení své fyzické formy od samého počátku těhotenství, a tím léčit nejen sebe, ale také posilovat zdraví budoucího dítěte.

Samozřejmě, když už mluvíme o cvičeních během těhotenství, nemluvíme o zátěžích nebo dlouhých únavných cvičeních. Pokud však byla žena dříve aktivně zapojena do sportu - neměli byste se vzdát užitečných cvičení po dobu zajímavé pozice, stačí přehodnotit jejich seznam s ohledem na těhotenství. A naopak, pokud by se budoucí maminčina fyzická aktivita dříve snížila pouze na to, aby šla do obchodu a přesunula se z jedné nohy na druhou v očekávání výtahu - je čas změnit takový líný životní styl pro zdraví budoucího dítěte.

Proč potřebujeme cvičení během těhotenství v 1. trimestru

Díky rozumné fyzické aktivitě během těhotenství je budoucí máma zaručena:

  • snazší těhotenství a porod ve srovnání se sedavými těhotnými ženami;
  • minimalizace pocitů chronické únavy a bezradnosti bytí v důsledku skutečnosti, že jakákoli fyzická aktivita přímo souvisí s tvorbou hormonů štěstí a radosti;
  • snížení toxikózy nebo jejího úplného vymizení;
  • snížení rizika nedostatku kyslíku (hypoxie) u dítěte, protože během dobře organizovaných pohybových aktivit je krev těhotné ženy nasycena kyslíkem;
  • návrat do předporodní formy v nejkratším možném čase po narození dítěte.

Ve společnosti však existuje řada přetrvávajících stereotypů o bludech o cvičení během těhotenství.

Mýtus 1. V prvním trimestru je sportovní trénink pro těhotnou ženu naprosto kontraindikován.

To není. Při absenci kontraindikací jsou užitečné kurzy tělesné výchovy v prvním trimestru, protože připravují tělo těhotné ženy na nadcházející vážnou námahu, trénují její srdce a plíce a udržují nezbytný svalový tonus.

Mýtus 2. Na samém počátku těhotenství, zatímco žaludek ještě není viditelný, ve sportu se nemůžete omezit.

Žaludek samozřejmě ještě není kulatý, ale žena je již těhotná. Je tedy zodpovědná za život, který v ní vznikl. Proto je třeba s lékařem dohodnout jakoukoliv fyzickou aktivitu v prvním trimestru těhotenství. V každém případě, s profesionálními sportovními aktivitami během těhotenství, budete s největší pravděpodobností muset „uvázat“ a zcela eliminovat traumatické, silové cvičení, zátěžové lisy, kardiovaskulární cvičení.

Mýtus 3. Jóga a protahovací cvičení jsou vhodná pro těhotné ženy.

Typy jógy, stejně jako typy protahovacích cvičení, je obrovské množství. Mezi nimi jsou opravdu speciální komplexy pro ženy v „zajímavém“ postavení, které lze provádět od prvního trimestru těhotenství. Ale většina obvyklých jógových ásan je kontraindikována pro těhotné ženy, stejně jako mnoho protahovacích cvičení: mohou způsobit zranění těhotné ženy a hrozbu potratu. Proto byste měli být při výběru cvičení opatrnější a je lepší se řídit názorem instruktora nebo trenéra

Mýtus 4. Čím více cvičení - tím lépe.

Ideální je každodenní realizace souboru cvičení, která zahrnují dechová cvičení, lehká protahovací cvičení a fyzikální terapie. Ale pro ženy, které nebyly před těhotenstvím zapojeny do sportu, to bude stačit na to, aby to dělalo každý druhý den po dobu půl hodiny, a optimální typy fyzické aktivity pro ně budou každodenní chůze a plavání.

Kontraindikace k výkonu v 1. trimestru těhotenství

  • jakékoli infekční onemocnění a zánětlivé procesy v těle;
  • zvýšení tělesné teploty nad 37 stupňů;
  • chronické onemocnění ledvin a srdce;
  • silná toxikóza vyžadující nemocniční léčbu;
  • těžká anémie (nízká hladina hemoglobinu);
  • mnohočetné těhotenství;
  • hrozba ukončení těhotenství;
  • potraty nebo zmeškané potraty v historii;
  • krvácení dělohy;
  • bolest břicha jakékoli intenzity.

Jaké fyzické cvičení můžete udělat těhotná

Nejlepší je, pokud fyzická aktivita těhotné ženy v prvním trimestru bude zahrnovat:

  1. Denně chodí na čerstvém vzduchu tichým tempem alespoň půl hodiny.
  2. Koupání v bazénu několikrát týdně, pokud je to možné - lekce vodního aerobiku.
  3. S pohodou a absencí kontraindikací se pod dohledem instruktora doporučuje výuka tance (zejména orientální břišní tanec pro těhotné ženy) a Pilates.
  4. Denní dechová cvičení.
  5. Cvičení na fitball.
  6. Komplexy pro protahovací cvičení a posilování svalů zad, pánve, nohou, hrudníku.

Jak dělat cvičení pro těhotné ženy

  • Všechna cvičení se provádějí v klidném tempu, bez přetížení;
  • posilovací cvičení se střídají s relaxačními cvičeními;
  • odstraňuje veškerý tlak na tisk, cvičení jako „kolo“ nebo „bříza“;
  • dřepy a ohyby se neudělají až do konce a napůl;
  • Protahovací cvičení se provádějí velmi pečlivě, protože v důsledku zuřivosti hormonů v
  • v těle těhotné ženy jsou její vazy a šlachy snadno zraněny;
  • výkonové zatížení (například cvičení s činkami a na simulátorech) v prvním trimestru je na rozdíl od 2 a 3 trimestrů vyloučeno.

Komplex cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru

  1. Pozice na začátku cvičení: stojí s rukama mírně od sebe, záda je prodloužená, ruce volné. Na skóre od 1 do 5 se zhluboka nadechněte. Na úkor 1 až 7 - pomalý výdech. Opakujte 8 až 10 krát.
  2. Chůze na místě po dobu 1 minuty se střídají s chůzí na prstech po dobu 30 sekund.
  3. Pozice na začátku cvičení: s rukama lehce oddělenýma rukama, nataženýma rukama po stranách. Současně při vdechování zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru, zatímco vydechujte, snižte je. Vyhněte se náhlým pohybům. Opakujte 5x, střídajte ruce a nohy.
  4. .Poluprikaniya s únosem přímých rukou zpět - 5 krát.
  5. Pozice na začátku cvičení: stojí s rukama mírně od sebe, ruce sevřené v zámku za zády. Při vdechování mírně ohněte dozadu, zatáhněte za hýždě. Na výdech - postavte se přesně na výchozí pozici. Opakujte 6-7 krát.
  6. Polovina svahu dopředu s paže rovnání před vámi - 5 opakování.
  7. Pozice na začátku cvičení: stojí nebo sedí s rovným hřbetem, ruce jsou spojeny dlaněmi před ním na úrovni hrudníku. Na vdechnutí se snahou přitlačit dlaně proti sobě, aby se zpřísnily svaly hrudníku. Jak budete vydechovat, uvolněte ruce a svaly hrudníku, aniž byste oddělili dlaně. Opakujte 7-8 krát.
  8. Pozice na začátku cvičení: sedí na podlaze, nohy od sebe, ruce na opasku. Na výdech se levou rukou dotkněte levé nohy pravé nohy. Na dech se posadil přesně a zaujal výchozí pozici. Totéž platí pro pravou a levou nohu. Opakujte 7-8 krát, střídavě nohy a paže.
  9. Pozice na začátku cvičení: na všech čtyřech, snížená hlava. Na výdechu se ohněte a zaokrouhlete záda jako kočka. Chcete-li zůstat v této pozici na účtu od 1 do 3. Při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte 5-7 krát.
  10. Pozice na začátku cvičení: ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou přiléhají k nohám na podlaze. Při výdechu - zvedněte pánev, položte si nohy na podlahu, zůstaňte v této pozici na účtu od 1 do 3. Při vdechování snižte pánev a zaujměte výchozí pozici. Opakujte 5-7 krát.

Můžete provádět některá cvičení na fitbalu:

  • sedět na míči a dělat kruhovou rotaci pánve v různých směrech;
  • sedět na podlaze a zmáčknout míč mezi nohama, pak zmáčkněte míč s nohama s mírným úsilím, pak uvolněte tlak;
  • leží na míči s žaludkem, odpočívá nohy na podlaze, a jezdit na něm z hrudníku do dolní části břicha (až břicho vynikne).

Na konci komplexu se doporučuje provádět lehká protahovací a relaxační cvičení. Posaďte se na kolena a odpočívejte hýždě na patách. Ruce se natahují dopředu a snaží se dotknout čela na podlaze. Mírně se posuňte dopředu a relaxujte. Opakujte několikrát.

Doporučení pro těhotné ženy

Tam je obyčejný výraz, který obzvláště dobře charakterizuje potřebu fyzické námahy během těhotenství: to je lepší sedět než ležet; je lepší stát než sedět; lépe chodit než stát.

Mírné a dobře organizované sportovní aktivity během těhotenství v nepřítomnosti kontraindikací nikomu neublížily.

  • Během sportu se nepřehřívejte - zhoršuje stav plodu.
  • Během cvičení pijte dostatek tekutin, abyste stimulovali metabolismus a zvýšili odstranění toxinů z těla.
  • Fyzická aktivita je nejlépe tolerována několik hodin po jídle (optimálně - po snídani).
  • Nepřehánějte to! Nezapomeňte, že vaše dušnost je příznakem skutečnosti, že nenarozené dítě nemá dostatek kyslíku.
  • Vezměte v úvahu vaše zdraví a při sebemenší známce bolesti v dolní části břicha nebo nepohodlí, přestaňte dělat cvičení a pak jej vyměňte za jiné.
  • Nepřehánějte to! 15 minut denně stačí na cvičení v prvním trimestru těhotenství.
  • Vyhněte se fyzické aktivitě v těch dnech, které by mohly být „kritické“, pokud by nebylo těhotenství. Podle lékařského výzkumu je právě v této době dramaticky zvyšována hrozba potratů.
  • Nezanedbávejte dechová cvičení a relaxační cvičení - tyto dovednosti musí zvládnout každou těhotnou ženu.

Jóga videa pro těhotné ženy po dobu 1 trimestru

Zveme vás sledovat video cvičení jógy cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru, který vám pomůže udržet dobrý pocit a připravit vaše tělo pro následující trimestry a porod. Je bezpečný pro všechny těhotné ženy, které nemají žádné kontraindikace.

Závěrem bych chtěl ještě jednou zdůraznit, že těhotenství je v životě ženy zvláštní. Neměla by však probíhat výhradně v horizontální poloze s úzkostí v očích.

Jaké cvičení je dobré pro těhotné ženy?

Každá maminka, která má dítě, se snaží přemýšlet nejen o sobě. Neustále se obává o zdraví nenarozeného dítěte. Během tohoto období ženy revidují své návyky ze strachu z jakéhokoli ohrožení dítěte. Jejich prioritou je správná výživa a neuspěchané procházky na čerstvém vzduchu. Mnoho mommies přemýšlí o udržení fyzické zdatnosti, takže mají zájem o to, co cvičení můžete udělat pro těhotné ženy s cílem posílit svaly a připravit tělo na nadcházející práci.

Výhody tělesné výchovy

Některé ženy si myslí, že jakákoliv fyzická aktivita je po početí nebezpečná a přestanou cvičit nebo cvičit. Ale to je daleko od případu. Cvičení pro těhotné ženy je neuvěřitelně užitečné.

  • Pomáhají zabránit nadměrnému přibývání na váze, zabraňují striím na břiše a hrudníku, pozitivně ovlivňují duševní stav žen. Po nabití ztratí budoucí mumie svou únavu, zlepší náladu a celkovou pohodu.
  • Speciální cvičení pro těhotné ženy rozvíjejí svaly, připravují tělo na proces porodu. Podle statistik, ty ženy, které v době nesoucí dítě vykonávající gymnastiku a dělat cvičení, porodit rychle a bez komplikací.

Dobrá fyzická kondice matky má pozitivní vliv na plod. Během pravidelného tréninku krev cirkuluje rychleji v těle. Díky tomu se zlepšuje příjem kyslíku a dalších hodnotných látek.

Cvičení během těhotenství slouží jako dobrá prevence otoků, má pozitivní vliv na práci všech orgánů, zpřísňuje svaly hrudníku, zabraňuje ztrátě krásného tvaru po porodu.

Kontraindikace a upozornění

Většina odborníků je pevně přesvědčena, že tělesná aktivita je nezbytná pro nastávající matku po celou dobu těhotenství. Aby mohla mít prospěch, je důležité správně rozložit zátěž a vzít v úvahu celkový stav ženy. Před zahájením tréninku je proto nutné se poradit s lékařem. Ve vzácných případech může mít těhotná žena kontraindikace sportovních aktivit, které si může všimnout pouze gynekolog.

  • Lékař může zakázat jakoukoliv zátěž se silnou toxemií, zvýšeným děložním tónem, s bolestivými pocity v břiše, které jsou doprovázeny sekrecemi.
  • V pozdějším období stojí za to zdržet se tělesné výchovy za zvýšeného tlaku, výrazné preeklampsie. Existuje spousta kontraindikací, proto je důležité důvěřovat lékaři a neporušovat jeho předpisy.

Když odborníci nemají důvod k zákazu, důrazně doporučují, aby se lehké cvičení. Cvičení během těhotenství by měla být zvolena s přihlédnutím k individuálním charakteristikám ženy a trimestru, ve kterém je. Budoucí maminka obvykle používá několik komplexů.

  • První se počítá od okamžiku početí do 16 týdnů těhotenství.
  • Druhá je od 16 týdnů do 24 týdnů.
  • Třetí - od 24 do 32 týdnů.

Hlavním kritériem pro výkon je, aby ženy při plnění těchto úkolů nepřekonaly. Komplex cvičení pro těhotné ženy nemůže zahrnovat náhlé pohyby, intenzivní skoky a nadměrnou zátěž na břišní svaly. Nabíjení by mělo přinést budoucí mámu radost a pozitivní emoce. Pokud se během jeho držení vyskytnou nepříjemné pocity v žaludku, závratě nebo jiné nepohodlí, měli byste okamžitě přestat cvičit a odpočinout si několik minut. Když se alarmující příznaky nadále obtěžují, je nutné, aniž by došlo ke ztrátě času, zavolat lékaře k vyšetření.

Sada cvičení

V prvním trimeteru v těle budou v budoucnu probíhat důležité procesy. Během tohoto období, vytvoření orgánů dítěte. Nyní ženy potřebují dechová cvičení a cvičení, která podporují relaxaci různých svalových skupin. Lékaři doporučují provádět lehká cvičení ihned po probuzení a nešetřit na nich více než 20 minut.

  • Doporučuje se začít trénovat s ideálním zahřívacím cvičením - krokem. Pokračujte v této konkrétní procházce po dobu několika minut.
  • Pak musíte jít na druhé cvičení - svahy těla. Lehce rozprostřete nohy a střídavě se opírejte doprava a doleva. Dostatek přístupů 5-6.
  • Třetí cvičení je ohyb vpřed. Nejdříve vydechněte veškerý vzduch z plic, pak se ohněte. Vdechněte se, abyste se vrátili do původní polohy.
  • Pro další třídu bude třeba židle. Roztáhněte nohy od sebe, uchopte zadní část rukou a pomalu udělejte 5-6 dřepů.
  • Na konci tréninku je užitečné provést několik kruhových pohybů s nohama. Uvolňují svaly nohou a zabraňují křečím u těhotných žen.

Ve druhém trimestru by měla být věnována zvláštní pozornost posilování svalů kyčle. Chcete-li dělat cvičení bylo pohodlné, budoucí máma, je žádoucí nosit obvaz na udržení pěstované bříško, a ne pokračovat nabíjení po dobu delší než 30 minut.

  • Posaďte se na podložku, protáhněte si nohy, střídavě střídajte 6 otáček krku v různých směrech.
  • Pak roztáhněte ruce na stranu a udělejte několik otočení těla.
  • Třetí cvičení je užitečné pro posílení prsních svalů. Natáhněte ruce dopředu, ohněte se na lokty, spojte dlaně a začněte je na minutu vymačkat.
  • Příznivý účinek na ženy ve druhém trimestru cvičení "Cat". Spadni na kolena, polož si dlaně na podlahu. Při vdechování se snažte natáhnout co nejvíc nahoru, s klenutým zády v pase. Při výdechu je třeba snížit záda dolů a vrátit se do výchozí pozice.

Užitečná cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru mohou být výrazně diverzifikována a využívána pro trénink vysoké židle, stoličky nebo speciálního gymnastického míče - fitbalu.

Pozdní poplatek

Ve třetím trimestru se žena stává nemotornou, takže je pro ni nebezpečné provádět obtížná cvičení. Nejlepším řešením je fitball. Klidné plynulé pohyby na míči posilují hýžďové svaly, boky a dokonale se uvolňují.

Cvičení během těhotenství na fitbalu jsou povolena po souhlasu lékaře. Později je žádoucí, aby byla v případě potřeby přítomna blízká osoba na školení.

  • Pohodlně sedí na fitbalu a začnou se jemně kroutit ze strany na stranu. Pokračujte v cvičení několik minut.
  • Pak pevně sedět na míči a otočit trup na pravou stranu. Opravte se v této pozici. Natáhněte levou ruku a držte jí pravou nohu. Okamžitě pocítíte, jak se protahuje svaly zad. Po několika vteřinách změňte polohu a proveďte cvičení, otočte se vlevo.
  • Posaďte se na podlahu, sevřete fitball rukama a rytmicky ho stiskněte po dobu 2 minut. To je užitečné pro posílení svalů paží a hrudníku.
  • Konečně, můžete vstát, ohnout záda a roll míč kolem místnosti, plynule otáčet s dlaněmi. Takové pohyby uvolňují ramenní klouby dobře.

Pokud cvičení způsobují nepohodlí a silnou únavu, je lepší je neriskovat a vzdát se jich. Gymnastika může být nahrazena dýchacími cvičeními, která jsou povolena v jakékoli fázi těhotenství.

Dechová cvičení

Naučit se správné dýchání by mělo být provedeno ihned poté, co se vám podařilo otěhotnět. Po zvládnutí této techniky můžete výrazně snížit zatížení srdce, zlepšit funkci ledvin a dalších orgánů a snížit bolest při kontrakcích.

  • Dechová cvičení by měla být prováděna při ležení s malou podložkou pod hlavou. Je důležité zvládnout dýchání břicha. K tomu pomalu vdechujte a vydechujte vzduch nosem, položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. To pomůže kontrolovat, že pouze břicho je zvednuto při dýchání a hrudník zůstává nehybný.
  • Neméně užitečné je hrudní dýchání, během něhož by se prsa mělo pohybovat a žaludek by měl být nehybný. Třídy jsou užitečné strávit v uvolněné atmosféře, poslouchat příjemnou hudbu.

Správně zvolená gymnastika pomáhá udržet ženskou postavu a zlepšuje blahobyt během těhotenství. Minimální zátěž v nepřítomnosti kontraindikací bude přínosem pouze proto, že připravuje budoucí máma tělo na radostné a odpovědné události - narození dítěte.

Jaká cvičení můžete udělat těhotná

Mnoho těhotných žen je vystrašeno vyhlídkou na zotavení se z nést dítě. Extra libry někdy děsí budoucí maminky natolik, že začnou chodit do extrémů: jít na přísnou dietu nebo trénovat velmi aktivně. Tyto akce však mohou nepříznivě ovlivnit zdraví matky a dítěte. Co dělat?

Nejprve se zapojte, ale mírně. Cvičení během těhotenství není nejen kontraindikováno (kromě zvláštních případů), ale také nezbytné pro blaho a náladu budoucí matky. Kromě toho, že to pomůže nezískat příliš mnoho, je normální cítit během porodu a zotavit se z nich rychleji.

Za druhé, musíte si vybrat taková cvičení, která nepoškozují plod. Než začnete s fyzickou námahou, je nutné se poradit s porodníkem-gynekologem, který vede těhotenství. Pouze on vám řekne, zda můžete dělat a jakou úroveň zatížení je optimální.

Pokud je vše v pořádku a neexistují žádné kontraindikace, můžete začít trénovat. Abychom vám pomohli zjistit, která cvičení jsou nejlepší v závislosti na trimestru, požádali jsme naše přátele ze školy dokonalého těla, aby vytvořili srozumitelný průvodce pro nastávající matky, které nemají sportovní kategorie a olympijské medaile.

Já termín

V této době se tvoří všechny orgány dítěte a placenty. Často je to v tomto období, kdy těhotenství stále není zcela stabilní a nezvyklá nadměrná fyzická aktivita může způsobit hrozbu jeho ukončení. Proto je potřeba zatížení během tohoto období stanovena striktně individuálně a pouze společně s lékařem vedoucím těhotenství.

Fyzická aktivita během těhotenství je dobrá prevence poruch oběhového systému v dolních končetinách, otoku, dušnosti a dokonce i deprese. Studie ukázaly, že u fyzicky aktivních matek je menší pravděpodobnost výskytu toxikózy, opožděného vývoje plodu a komplikací během porodu. Dobré prokrvení v průběhu těhotenství pomůže dítěti snadněji přenést obtížný proces porodu a rychleji se přizpůsobit novému prostředí.

Někteří lékaři se staví proti jakékoli fyzické aktivitě po dobu až 13 týdnů, vzhledem k tomu, že optimální doba pro zahájení výuky je 13. až 15. týden těhotenství. Nejčastěji se takové zatížení doporučuje pro ženy, které před těhotenstvím nehrály sport. Ti, kteří již dříve aktivně trénovali, se doporučuje snížit zátěž o 70-80 procent obvyklých.

Je důležité si uvědomit, že první trimestr těhotenství není nejlepší čas začít něco úplně nového pro sebe. Pokud jste dříve neučili sílu a kardio trénink, necvičili jste jógu nebo Pilates, neměli byste tyto kurzy zahrnout do svého tréninkového plánu během tohoto období.

Pokud se cítíte dobře a těhotenský lékař nevidí žádný důvod pro omezení aktivity, můžete chodit, plavat, provádět speciální cvičení pro dýchání a posilovat svaly pánevního dna - to je druh cvičení doporučeného v prvním trimestru.

Chůze

Denní chůze je doporučována všemi kardiology světa. Taková zátěž dokonale trénuje kardiovaskulární systém, obohacuje plíce kyslíkem, aktivuje krevní oběh a nemá prakticky žádné kontraindikace.

Procházka v klidném tempu na čerstvém vzduchu, zkuste si vybrat hladký povrch vozovky. Před procházkou se ujistěte, že se trochu zahřejete, dáte si pohodlnou sportovní obuv a volné oblečení, které nebrání pohybu, vezměte si s sebou láhev vody. Pokud máte příležitost, použijte fitness náramek pro sledování pulsu: nesmí překročit 120 - 130 úderů za minutu. Procházka po dobu nejméně 30 minut.

Plavání

Experti Americké těhotenské asociace volali plavání nejbezpečnější sport během těhotenství. Tento typ fyzické aktivity zahrnuje téměř všechny svalové skupiny a zátěž na páteři a kloubech zůstává minimální.

V prvním trimestru by doba výuky plavání nebo aqua aerobiku neměla překročit 40-50 minut, včetně rozcvičení a zádrhelů.

Speciální cvičení pomáhají cítit se lépe během těhotenství a snáze odložit období porodu.

Cvičení k posílení svalů pánevního dna

Právě tyto svaly podporují pánevní orgány ve správné poloze a zabraňují prolapsu vnitřních orgánů. Stejně jako ostatní svaly potřebují trénink. Cvičební systém vyvinutý americkým gynekologem a lékařem Arnoldem Kegelem je dnes možná nejoblíbenější. Technika provedení spočívá ve střídání napětí a relaxace svalů pánevního dna.

Dechová cvičení

Správné dýchání je důležité v průběhu těhotenství a je prostě životně důležité při porodu. Čím dříve začnete pracovat s dýcháním, tím jednodušší bude pro vás v pozdějších obdobích a v nejdůležitějším okamžiku.

Cvičení pro správné dýchání - začátek v prvním trimestru:

  1. Diafragmatické dýchání je hluboký nádech a výdech nosem, ve kterém se musí pohybovat pouze žaludek. K tomu by měla být jedna dlaň položena na hrudník a druhá na žaludek. Ujistěte se, že se hrudník v dechu nezvýšil a byl nehybný.
  2. Dýchání hrudníku se provádí obdobně jako předchozí, ale teď by měl hrudník „dýchat“ a žaludek by měl zůstat nehybný. Při otevírání hrudníku dýchání se pokuste otevřít žebra po stranách a dozadu, jako by se zvětšil prostor hrudníku zvětšením prostoru mezi žebry.

Ve druhém trimestru můžete k již zvládnutým dechovým cvičením přidat ještě dvě další:

Trénink dýchání "pejska" s záchvaty. Musíte dýchat ústy, napodobovat časté dýchání psa v horkém dni. Udržujte to rychlé a povrchní. A pak přepněte na hluboké nádechy a výdechy.

Trénink "jog" dýchání. Budete muset vdechovat pomalu a co možná nejhlubší, potom několik vteřin zadržet dech a jemně vydechovat. Pak zkuste střídat jeden hluboký dech a dva nebo tři krátké dechy. Naučte se relaxovat a relaxovat, takže později můžete odpočívat mezi kontrakcemi, získat sílu pro nejdůležitější okamžik.

II

Druhý trimestr je nejbezpečnější období pro sport: stav budoucí matky se stabilizuje, projde toxikóza, placenta začne fungovat. Současně se však díky aktivnímu zvýšení dělohy a posunu těžiště výrazně zvyšuje zatížení páteře. Proto by měla být věnována zvláštní pozornost cvičení, která posílí svaly na zádech a vyloží nohy, které také zažívají zvýšený stres.

I když jste se rozhodli necvičit, nezanedbávejte taková cvičení jako držení kolena. V této poloze se bederně aktivně vypouští, tlak dělohy na sousedních orgánech se snižuje, zlepšuje se tok kyslíku do plodu. Každý den, ráno a večer, po celou dobu těhotenství, vstaňte do polohy kolenního lokte tři minuty.

Ve druhém trimestru jsou povoleny malé kardio zátěže a cvičení ve vzpřímené poloze. Nezanedbávejte však svůj zdravotní stav a doporučení lékaře: pokud se necítíte dobře, přestaňte trénovat.

Níže naleznete soubor cvičení od lékařů a školitelů školy ideálního těla pro maminky, které lze provádět 2 až 4 krát týdně.

Komplex pro II. Trimestr:

1) Kroky na místě - 30 sekund

2) Kroky s rukama po stranách - 1 min

3) Krok + Kop vpřed - 1 min

4) Krok + Koleno na stranu - 1 min

5) Squat v dynamice - 1 min

6) Překrytí squatu - 1 min

7) Odskok - 1 min

8) Kroky na místě s dýcháním - 30 sekund.

9) naklonění (činky / lahve) - 15krát

10) Na 4 body podpory - kočka - 10krát

11) Ve 4 bodech podpory - tlačení paty nahoru, noha ohnutá o 90 stupňů (hýždě) - 15krát

12) Pózování dítěte, kolena široká od sebe - 30 sekund

Od 26. týdne začíná období maximálního stresu kardiovaskulárního systému, takže pokud se rozhodnete pokračovat v provádění doporučeného komplexu, zkrátí se čas každého cvičení na polovinu.

III. Trimestr

(mocenský komplex od Olgy Marquezové č. 3)

Ve třetím trimestru se plod aktivně vyvíjí a roste, což samo o sobě omezuje fyzickou aktivitu nastávající matky a zvyšuje tělesnou únavu. Během této doby musíte snížit zátěž, eliminovat nebo výrazně omezit cvičení, která se provádějí při stání a ležení na zádech.

Navzdory tomu, že velký žaludek, možné otoky, dušnost, bolesti zad a další nepohodlí, mohou omezit vaše pohyby, neměli byste se zcela vzdát fyzické aktivity. Koneckonců je to ona, která je schopna normalizovat tlak, pomáhat vyrovnat se s bolestí zad, vyhnout se vážným komplikacím a nezvyšovat váhu, a to ani v nejmenším množství.

Pokud se cítíte dobře, provádějte cvičení pomalým tempem, sedí nebo ležíte na boku. Třídy by neměly přinést nepohodlí a bolest. Během tohoto období je obzvláště důležité trénovat různé typy dýchání, svaly pánevního dna, provádět relaxační cvičení, která budou užitečná při práci v době odpočinku mezi kontrakcemi.

Ve třetím trimestru se zvyšuje hladina hormonu relaxinu a v důsledku toho se vazy a šlachy aktivně změkčují - tak naše tělo připravuje pánevní kosti pro expanzi během porodu. Z tohoto důvodu se nedoporučuje zneužívat protahovací cvičení dolní části těla, aby se předešlo nebezpečí zranění a trhání. Vzhledem ke zvýšené zátěži srdce se nedoporučuje srdeční zátěž, puls během sezení by neměl být větší než 110 - 120 úderů za minutu.

Pokud se během cvičení cítíte otravné bolesti v dolní části břicha a dolní části zad, závratě nebo máte špinění, měli byste okamžitě vyhledat lékaře. Je naprosto nemožné se vypořádat, pokud máte placentu previa a hrozbu předčasného porodu.

Komplex pro třetí trimester "Power" 1-2 kola, 9-18 min:

1) Plye squat s podporou - 1,5 min

2) Rotace rovné nohy s podporou v obou směrech - 1 min

3) Mačkání dlaní před vámi v dynamice na podlahu - polosedání - 1 min

4) Vyrovnávání lopatek, zatímco sedí na patách, ruce 90 stupňů - 1,5 minuty

5) Sedací nůžky s rukama před sebou - 1 min

6) Push-up od kolen - 1 min

7) Práce na vnitřní straně stehna, ležící na boku - 1 min

8) Push-up pro triceps ležící na boku (třeba polštář) - po dobu 1 min

Doporučujeme proto během těhotenství léčit zdraví vědomě a moudře, adekvátně vnímat změny, ke kterým dochází v těle, a ne se bát, pokud už nemůžete snowboardovat, skočit na lyžích z odrazového můstku nebo jen postavit na hlavu. Věnujte pozornost speciálním aktivitám pro těhotné ženy: jógu, pilates nebo aqua aerobik. Cvičte Kegel tak často, jak je to jen možné, nepopírejte si dřepy - dělejte je s oporou proti zdi, aktivně používejte fitball - dokonale vyloží záda a jemně zabere celé tělo, naučí se správně dýchat - takové dýchání vám pomůže cítit se dobře během těhotenství a udržet si svůj síly během porodu. Pravidelně procházejte na čerstvém vzduchu, procvičujte si v pohodlných podmínkách, nezapomeňte na svou pohodu a náladu. A poslední rada: nedržíte dech při cvičení, ani vy ani dítě nepotřebujete kyslík.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy: cvičení komplexy

Už víte o výhodách fyzické aktivity v době nošení dítěte. A jaké cvičení dělat během těhotenství během každého trimestru? Pro udržení organismu budoucích matek v dobrém stavu byla vyvinuta celá řada komplexů, včetně dechových cvičení, cvičení ve vodě a speciálních cvičení pro pánev. Neméně užitečné jsou lekce o metodě Alice Stockgam a Arnold Kegel.

Gymnastika pro těhotné ženy v raném stádiu v obrazech

Cílem předčasné gymnastiky pro těhotné ženy je naučit se plnému dýchání a dobrovolnému napětí a svalové relaxaci.

Tento soubor cvičení v průběhu těhotenství zahrnuje speciální cvičení pro trénink dýchání břicha a hrudníku, pánevního dna a břišních svalů, cvičení pro napětí a relaxaci svalů v poloze na břiše, zádech a kolenou.

Gymnastika pro těhotné ženy v domácím prostředí vyžaduje opatrnost při dávkování fyzické aktivity a při cvičeních, která dramaticky zvyšují intraabdominální tlak - zvyšují rovné nohy, pohybují se z polohy na břiše do polohy sedící, ostré ohýbání a ohýbání těla, což může vést k ohrožení potrat. Zvláštní pozornost je třeba věnovat podmínkám odpovídajícím odhadované menstruaci. Během domácí gymnastiky pro těhotné ženy Je nutné odstranit obtížná cvičení, snížit počet opakování každého cvičení a zkrátit dobu tréninku.

Níže jsou cvičení, která jsou doporučena pro těhotné ženy v raných fázích.

1. Výchozí poloha (I. str.): Stojící. Otočí trup doleva a doprava. Opakujte 6-8 krát.

2. PP: postavení. Alternativní únos nohou zpět, ruce vzhůru - inhalovat, ruce dolů - výdech. Opakujte toto cvičení z porodnice 4-7 krát.

3. I. p.: Stojící, ruce vzhůru - inhalovat, ohýbat dopředu - vydechovat. Opakujte 3-6 krát.

4. I. str.: Stojící. Ohněte, paže záda - inhalovat, paže vpřed, narovnat - výdech. Opakujte 4-6 krát.

5. I. str.: Stojící. Trup trupu je vlevo-vpravo. Opakujte 6-8 krát.

6. I. str.: Stojící. Dřepy. Opakujte 5-7 krát.

7. I. p.: Stojící u stolu (židle), střídavý únos stejných nohou a paží do strany. Opakujte 4-6 krát.

8. I. str.: Stojící. Alternativní únos nohou zpět. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedění. Nakloní se dopředu. Opakujte 3-5 krát.

10. a. n.: lhaní. Alternativní únos rovné nohy. Opakujte 4-6 krát.

11. Chůze na místě 20-30 sekund.

A nyní věnujte pozornost sbírce „Gymnastika pro těhotné ženy v obrazech“, která bude lépe prezentovat, jak jsou cvičení prováděna:

Jaká cvičení lze provádět těhotná od 13 do 16 týdnů

Zde se dozvíte, jaká cvičení můžete udělat pro těhotné ženy od 13 do 16 týdnů.

1. Chůze na místě po dobu 30-40 sekund.

2. I. str.: Stojící. Střídavě ohýbejte pravou a levou nohu. Opakujte 4-7 krát.

3. I. str.: Klečení. Provádění tohoto cvičení z komplexu pro těhotné ženy, musíte squat, dotýkat se podlahy zadek mezi paty. Opakujte 4-6 krát.

4. I. str.: Stojící. Alternativně zvedá nohy dopředu, paže do strany. Opakujte 4-6 krát.

5. I. str.: Supine. Proveďte cvičení "Jízdní kolo". Opakujte 5-10 krát.

6. I. p.: Ležení, nohy ohnuté na kolenou. Prodloužit nohy na stranu a vyrovnat. Opakujte 6-8 krát.

7. I. str.: Ležení, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev nahoru, dolů. Opakujte 4-6 krát.

8. I. str.: Ležení na boku. Alternativní únos nohou na stranu. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedění. Ohněte nohy, narovnejte se. Opakujte 6-8 krát.

10. I. str.: Supine. Posaďte se, natáhněte ruce k ponožkám, lehněte si. Opakujte 3-5 krát.

11. Procházka v poloviční jízdě po dobu 20-30 sekund.

12. I. p.: Ležící. Alternativně zvedání rovných nohou. Opakujte 4-6 krát.

13. Chůze na místě 20-30 sekund.

Podívejte se na video „Domácí gymnastika pro těhotné ženy“ a proveďte cvičení podle videa:

Komplex tělesných cvičení pro těhotné ženy od 17 do 31 týdnů

Ve druhém trimestru těhotenství byste měli zajistit dobrý přísun krve a dodávku kyslíku plodu, pokračovat v přizpůsobování kardiovaskulárního systému fyzické aktivitě, posilovat abdominální tlak a zvyšovat pružnost svalů pánevního dna, podporovat uchování a rozvoj pružnosti páteře, zvýšit pohyblivost pánevních kloubů, začít trénovat svaly zad, svaly chodidla a dolních končetin.

Od 17. do 31. týdne je zvláštní pozornost věnována tréninku dýchání hrudníku, břišních svalů, pánevního dna a svalů kyčlí při provádění fyzických cvičení pro těhotné ženy. Při provádění fyzických cvičení je možné využít všech výchozích pozic, s výjimkou pozice ležící na břiše.

Soubor cvičení, která lze provést pro těhotné ženy od 17. týdne do 31. týdne:

1. Chůze na místě 30-60 sekund.

2. I. str.: Stojící. Trup se otáčí do stran. Opakujte 5-6 krát.

3. I. str.: Stojící. Naklápění do stran. Opakujte 4-6 krát.

4. I. str.: Stojící. Svahy na pravé a levé noze. Opakujte 3-5 krát.

5. I. p.: Stojící, ruce k ramenům. Otočení krku doleva a doprava. Opakujte 4-8 krát.

6. I. str.: Stojící. Krok doleva (vpravo), hluboko se krčí, pružina na jedné noze, návrat do a. n. Opakujte v každém směru 4-6 krát.

7. I. p.: Stojící, ruce na opasku, nohy od sebe vzdálené. Hluboké dřepy - výdech, návrat do výchozí pozice - inhalace. Opakujte 4-6 krát.

8. I. str.: Stojící. Ruce nahoru (2 počty) a dolů. Opakujte 3-6 krát.

9. I. str.: Ležení na boku. Střídání nohou nahoru - vdechnutí, návrat do výchozí pozice - výdech. Opakujte 4-6 krát.

10. I. str.: Supine. "Kolo", každá noha provádět kruhové pohyby 5-10 krát.

11. I. str.: Ležení, nohy ohnuté na kolenou. Twist nohy doleva-doprava. Opakujte 4-7 krát.

12. I. p.: Postavení na všech čtyřech. Vytáhněte pravou nohu a levou paži vzhůru, vraťte se k a. p., pak táhněte levou nohu a pravou ruku. Opakujte 4-6 krát.

13. I. p.: Ležící, ohnuté nohy. Zvedněte pánev nahoru, dolů. Opakujte 3-5 krát.

14. I. str.: Ležení. Zvedněte pravou a levou nohu. Opakujte 5-6 krát.

15. I. p.: Sedění. Torzo dopředu. Opakujte 4-6 krát.

16. I. str.: Sedění Zvedněte nohy, paže do strany. Opakujte 5-7 krát.

Komplexní cvičení během těhotenství dle metody Alice Stockgam

Ve své knize „Tokology“ navrhla americká doktorka a spisovatelka Alice Stockham soubor cvičení pro těhotné ženy vhodné pro druhý trimestr.

Komplex tělesných cvičení pro těhotné ženy podle metody Alice Stockgamové je následující:

1. I. str.: Stojící. Na úkor 1-4 pohybovat celým tělem co nejvíce dopředu a pak zpět, bez zvedání pat a bez ohýbání kolen. Opakujte 4-6 krát.

2. I. str.: Stojící. Ohněte trup doleva a doprava. Neohýbejte kolena ani nohy. Opakujte 4-6 krát.

3. I. str.: Stojící. Položte ruce lehce na boky (prsty dopředu), pomalu nakloňte tělo dopředu, pak pomalu zvedněte a opřete se, udržujte hlavu v souladu s tělem. Opakujte 3-5 krát.

4. I. str.: Stojící. Zhluboka se nadechněte, dotkněte se ramen prstů. Pomalu pohybujte lokty před hrudník tak, aby se scházely, zvedly je co nejvýše, házely lokty dozadu a nahoru a přitom se prsty dotýkaly ramen. Návrat do výchozí pozice - výdech. Opakujte 4-6 krát.

5. I. n.: Postavte se s koleny na polštář, rozložte je široce, natáhněte ruce nad hlavu, pomalu se opřete co nejvíc, pak dopředu, aniž byste změnili polohu kolen a nohou. Opakujte 5-6 krát.

6. I. n.: Totéž. Natáhněte ruce dopředu na úrovni ramen, přeložte je co nejvíce dozadu. Opakujte 4-6 krát. Toto cvičení může být prováděno rychlým nebo pomalým tempem, jako kdyby neslo váhu.

7. I. p.: Supine. Ohnuté kolena se houpají ze strany na stranu. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p.: Supine. Střídavě ohýbejte a narovnávejte nohy. Opakujte 5-6 krát.

9. I. p.: Supine (provádí se s pomocí metodika). Ohněte a zatáhněte za nohy, odolávejte. Opakujte 5-6 krát.

10. I. str.: Supine. Opírající se o lokty, otočte si nohy s koleny ohnutými doprava nebo doleva. Opakujte 5-6 krát.

11. I. p.: Ležení na zádech. Postupně stoupejte, spoléhejte pouze na prsty a lokty. Opakujte 4 krát.

Jaká fyzická cvičení v těhotenství od 32 do 40 týdnů

Cvičení během těhotenství, které lze provádět v III. Trimestru (ve věku 32-40 týdnů), jsou zaměřeny na stimulaci dýchání, krevního oběhu a aktivaci aktivity střeva. Jsou také navrženy tak, aby snížily přetížení, zvýšily pružnost svalů pánevního dna, pohyblivost kyčelních kloubů a páteře, udržovaly tón svalů břišní stěny, cvičily rytmické dýchání, upevňovaly dovednosti rozložení sil v nadcházející práci.

Celková zátěž během cvičení během těhotenství od 32. do 36. týdne zůstává poněkud snížena. Během tohoto období se mění povaha zátěže svalů: větší počet cvičení by měl spadnout na ramena a ramenní pletenec a méně na svaly nohou. Je nutné omezit amplitudu pohybů dolních končetin, zejména ohybu kyčelních kloubů, sklon těla ke stranám a otočení.

Při provádění domácích cvičení pro těhotné ženy v tomto období je trup dopředu zcela vyloučen. Gymnastika by neměla těhotné ženě způsobit nepohodlí. Všechna stálá cvičení se provádějí s podporou paže na baru gymnastické stěny, židle nebo postele. Zvláštní důraz je kladen na upevnění dovedností potřebných v procesu porodu, jako je dýchání s napjatým břišním napětím, voltážním napětím a uvolněním břišní stěny, což dále posiluje pružnost pánevního dna. Cvičení opevňující a speciální povahy se střídají s dechovými cvičeními k relaxaci všech svalů a odpočinku pauzy.

Od 36. týdne do konce těhotenství je celkový stav těhotné ženy poněkud zlepšen. Gymnastická cvičení se používají k relaxaci a protažení svalů pánevního dna, zvýšení pohyblivosti kloubů kyčelních kloubů a bederní páteře, posílení svalů oblouku nohy v počáteční poloze při sezení a vleže. Těhotná žena se učí přijímat různé výchozí pozice a pohybovat se z jednoho na druhého bez velkého úsilí a vysokých nákladů na energii. Schopnost hlubokého rytmického dýchání je stále zlepšována současným uvolňováním svalových skupin nezbytných pro porod.

Cvičení "Kyvadlo". Toto cvičení pomáhá posilovat svaly zad, pasu, břicha a pánve. Výchozí pozice - postavení, nohy rovné. Bez zvedání nohou od podlahy, začněte houpat tam a zpět po dobu 30 sekund. Toto cvičení vám umožní posílit svalovou a vazivovou aparaturu nohou, vyrovnat koordinaci pohybů, uvolnit emocionální napětí. Opakujte stejné cvičení několikrát, ale stojí na kolenou s rukama ohnutými za hlavou, aniž by se změnila poloha chodidel a kolen.

Toto video „Gymnastika pro těhotné ženy doma“ je věnováno cvičením doporučovaným v posledním trimestru:

Komplexní cvičení pánve během těhotenství

Osmý měsíc těhotenství je nejlepší čas pro cvičení, která pomohou kontrolovat svaly hrází a břišní svaly během porodu. Během přirozeného porodu, největší břemeno dopadá na svaly hrází, které zahrnují vstup a vnitřní svaly pochvy, stejně jako svaly svěrače. Čím jsou pružnější, tím snadnější a bezbolestnější bude dodávka.

Pro přípravu svalů pro tento test jsou vhodná následující cvičení.

1. I. p.: Stojící, sedící nebo vleže. Svíhněte vaginální vstupní svaly silou (jako při močení), udržujte je v tomto stavu po určitou dobu (od několika sekund do 4-5 minut). Provádění tohoto cvičení pro pánev během těhotenství, měli byste se snažit dýchat hladce, nedržte dech.

2. I. p.: Stojící, sedící nebo vleže. Alternativně komprimujte svaly svěrače (v blízkosti řitního otvoru) a vaginální vstup. Rychle deformujte a uvolněte svaly svěrače, pak vaginální svaly.

3. I. p.: Stojící, sedící nebo vleže. Výdech, zadržte dech, zmáčkněte vstupní vaginální svaly, vdechněte, aniž byste uvolnili svaly, uvolněte svaly, vydechněte. Toto cvičení je zaměřeno na simultánní trénink intimních svalů a dýchání. Pak můžete jít na jejich simultánní trénink.

Jak je vidět na fotografii "Gymnastika pro těhotné ženy", lze tato cvičení provádět v různých polohách - ležet, sedět, stát:

Musí být prováděny nejméně 20krát denně.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy: cvičení s videem

1. I. p.: Ležel na zádech a položil ruce na břicho. Břišní dýchání. Vdechněte nosem, zvedněte břicho, lehce zatlačte rukama a nabídněte mírný odpor. Opakujte toto cvičení dechové cvičení pro těhotné ženy 6-8 krát.

2. I. p.: Supine. Ruce položené pod žebry se dotýkají prstů. Dýchání hrudníku. Inhalovat rovnoměrně nosem, vydechovat ústy. Při provádění tohoto dechového cvičení pro těhotné ženy musíte cítit pohyb žeber pomocí prstů. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p.: Jedna ruka na krku. S otevřenými ústy dýchejte povrchně a rychle (přibližně jako pes dýchá po dlouhém běhu nebo když je horký).

4. I. p.: Supine. Dýchání v systému jogínů. Dlouho se nadechněte nosem, nejprve zvedněte hrudník, pak žaludek a pak spusťte hrudník. Opakujte 5-6 krát.

Video "Respirační gymnastika pro těhotné ženy" ukazuje, jak správně provádět cvičení:

Komplex kegel cvičení pro těhotné ženy doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicíny, vyvinul v polovině minulého století systém cvičení pro ženy k léčbě močové inkontinence u žen po porodu v důsledku slabosti svalů pánevního dna.

Kegel cvičení pro těhotné ženy, prováděné doma, vám umožní řádně uspořádat vaši pozornost během období pokusů. Když jsou prováděny, nadměrný statický stres je odstraněn ze svalů těla, což dále vede k hlubší relaxaci a produktivní práci během porodu. Během těhotenství vám tato cvičení umožní naučit se řídit svou energii prostřednictvím napětí a svalové relaxace.

Kkegel hlavní cvičení pro těhotné ženy je důsledné napětí různých svalových skupin, a pak jejich kompletní relaxace. Výchozí pozice - sedí na židli s nohama široko od sebe a narovnanou páteří. Při pomalém dechu je třeba si představit, že dech je doprovázen zatahováním svalů hrází, napětím svalů hýždí a nasazením řiti. Další, kmen břišní svaly, dolní části zad, a pak zadní svaly páteře. Chin se přitiskl k hrudi. Ruce (lokty) přitlačené k tělu, zaťaté pěsti. Maximálně zadržte dech. Trvání cvičení Kegel pro těhotné ženy je 5-7 minut, dokud se v dolní části břicha, dolní části zad, nohou neobjeví pocit stabilního tepla. Pak vydechněte hladce, zároveň uvolněte všechny svaly a pociťujte prudký nárůst tepla v celém těle.

Cvičení ve vodě pro těhotné ženy

Cvičení ve vodě pro těhotné ženy mají dobrý terapeutický účinek. Jsou prováděny při teplotě vody ne nižší než 18 ° C.

Voda má na tělo tonizující účinek. Snížení tělesné hmotnosti, třes chvění plodu během cvičení jsou hašeny vodou, snižuje se bolest v zádech, snižuje se tlak na klouby, usnadňuje se průtok krve do srdce, což snižuje krevní tlak. V důsledku odtoku tkáňové tekutiny do oběhového systému a jejího odstranění ledvinami dochází k poklesu edému. Ve vodě je možné udržet dech i při cvičení. Po cvičení ve vodě je spánek normalizován.

1. I. n.: Stojící ve vodě, nohy od sebe, ruce vpřed s kartáči dolů. Široce rozpřažte ruce na stranu, hlavu dozadu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 6-8 krát.

2. I. n.: Totéž. Připojte ruce k zámku za zády a rychle je zvedněte. Opakujte 8 až 10 krát.

3. I. n.: Totéž. Ohněte obě nohy ostře, utáhněte kolena k žaludku a pomalu ohněte. Opakujte 12-15 krát.

4. I. p.: Posezení, nohy narovnané. Proveďte kruhové pohyby s nohama. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p.: Stojící, ruce na opasku. Provádět kruhové pohyby s pánví, postupně zvyšovat amplitudu. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: Stojící, ruce dolů. Nakloněním trupu na stranu, ruce přitlačte na vodu. Opakujte 5-6 krát v každém směru.

7. I. str.: Stojící. Zvedněte ruce s dlaněmi dolů. Uvolněte ruce ostře dolů a pomalu je znovu zvedněte (můžete použít gumový míč). Opakujte 8 až 10 krát.

8. I. str.: Stojící. Chcete-li provádět kruhové pohyby rukama v jednom směru, po 15-20 sekundách opakujte cvičení v opačném směru. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru.

9. I. str.: Stojící. Ruce oddělit v ruce dlaněmi nahoru. Ostře položte ruce nad hlavu a pomalu je rozpusťte. Opakujte 6-8 krát.

Cvičení pro nohy a hýždě pro těhotné ženy

Cvičení pro nohy a hýždě pro těhotné ženy se doporučuje dělat naboso.

1. I. p.: Stojící, nohy paralelní. Vstaňte na prsty a jděte dolů. Opakujte 5-10 krát.

2. I. str.: Stojící. Vylezte na prsty a projděte se imaginární linií na prstech 10 kroků a 10 kroků dozadu.

3. I. str.: Stojící. Postavte se rovně a „rolujte“, pohybujte tělem těla střídavě na vnější a vnitřní stranu podešve a pak od špičky k patě. Pro opakování tohoto cvičení pro nohy, těhotné ženy potřebují 4-6 krát.

4. I. p.: Posezení na podlaze, natahování nohou. Vytáhněte ponožky dopředu a pak nahoru s napětím, zatímco paty se nepohybují. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Posezení na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Zatlačte a utáhněte ponožky pod sebe, pohybujte podrážkami na podlaze jako housenka, napjaté a uvolňující nohy, nejprve dopředu a pak zpět. Opakujte 4-5 krát.

6. I. p.: Sedí na podlaze. Po uvolnění nohou, držte ponožku rukama a otočte nohu ve všech směrech, jako by to popisovalo kruhy ve směru hodinových ručiček, pak zpět, pak změňte nohu. Opakujte 4-6 krát.

A na závěr - další video „Gymnastika pro těhotné ženy“, které pomůže lépe zvládnout doporučené cvičení: