Tělocvičny

Účel plánu: plán bez jasného cíle a zaměřený na celkovou fyzickou aktivitu.

Cíle plánu:

Doba trvání: do 9. měsíce.

Obtížnost - snadná

Všechny informace v tomto článku jsou jen mým osobním názorem, založeným především na mých praktických zkušenostech. Naléhám na všechny, aby slepě používali moje doporučení. Je však možné, že tento článek bude pro někoho užitečný.

Jóga, aerobik a plavání během těhotenství - praxe ukazuje, že je velmi efektivní. Co ale můžete říci o silovém tréninku během těhotenství? To samozřejmě není všelék, ale při použití kompetentní techniky může mít silový trénink hmatatelný pozitivní účinek jak pro matku, tak pro dítě. Když ženy slyší slovo „činka“, stojí před očima zlý trenér, který s šílenstvím načte chudou dívku s nedostatečnými váhami! Bezduchý dobytek, připravený obrátit každého a všechno do obrovských "tahů", navzdory obtížné situaci.

Mezitím mnoho dívek v současné době navštěvuje tělocvičny a nechtělo by ukončit školení. Samozřejmě, to je docela zodpovědné povolání, ale věřte mi, že kompetentní přístup vám zaručuje minimální problémy, kterým dívky čelí během porodu a po porodu. Řeknu hned, že abych nebyl neopodstatněný, už jsem mohl pracovat s těhotnými ženami až do 9. měsíce. Výsledky byly pouze pozitivní. Navíc jsem některé ženy cvičil před, během a po těhotenství. Chci se s vámi podělit o tuto zkušenost.

Většina lékařů je proti posilování. Je to pochopitelné. S negramotným přístupem může být takové školení velmi nebezpečné. Aerobik je v tomto ohledu mnohem neškodnější. Ale ona nemůže dát to, co silový trénink může dát. Nevolám každého, aby běžel v "houpacím křesle", ale kombinace síly a aerobního zatížení bude mít lepší výsledek než jedna věc.

Ještě jedna věc. Samozřejmě, pokud jste měli zkušenosti s posilováním před těhotenstvím, pak je to velké plus. Ale pokud ne - nebojte se. Nikdy není pozdě začít. Hlavní věcí je vždy mít rozumného trenéra.

Cvičení pro těhotné ženy. Jak na to a zda?

Pozdravy, pánové a zejména dámy, jak jste si pravděpodobně již mysleli z názvu poznámky, dnes ji věnujeme mladým mumím a jejich správné fyzické aktivitě, zatímco jsou v zajímavé pozici. Upřímně řečeno, tento článek nemohl být, kdyby nebylo pro čtenáře projektu, kteří jsou se zajímavou pozicí obeznámeni ne se slyšením. A cvičení pro těhotné ženy - jen téma, které je znepokojuje. Byli to oni, vy, můj drahý, kdo vás požádal, abyste vrhli světlo na otázky, jak se udržet ve formě během těhotenství. Co vyšlo z tohoto odlévání světla, brzy zjistíme.

Tak si vezměte svá místa, bude to zajímavé, pojďme.

Cvičení pro těhotné ženy: vše, co potřebujete vědět o kondici během těhotenství

Tak se to stalo... Jednoho dne jste našli dva proužky. Přijměte prosím mé blahopřání - brzy se stanete matkou, ve vašem království bude doplnění! Mateřství je hlavním cílem, posláním ženy na této planetě, je skrze něj realizována jako člověk a člověk. Paní, která nedala rodit svou vlastní vůlí, se stěží dá nazvat plnohodnotnou ženou. Žijí pro sebe, starají se o sebe, udržují postavu v její původní podobě, ale upřímně říkáme, bez ohledu na to, jak moc to může znít, jsou sobečtí. Samozřejmě, každá žena sama rozhoduje a volí svou vlastní životní cestu, hlavní je, že by měl být při vědomí a na konci svého života neměl litovat špatné volby pilulek. Blíž k tématu...

Těhotenství je proces obětování zdraví a někdy i fyzické krásy a přitažlivosti ženy ve prospěch jiné nové osoby. Je to během porodu, že ženy ztratí své nedotčené mládí, krásu a sbírají všechny další věci, které nejsou vůbec nishtyaki, jako jsou: nadváha, strie, diastáza, celulitida a další odznaky. Byl jsi tenký a zvonil, ale uplynulo 9 měsíců a tvé mladistvé tvary odpadly a krása vybledla. Jaké jsou však naše ženy? Skutečnost, že určité procento z nich není připraveno vyrovnat se s „pečením“ a v každém možném smyslu, si chce udržet tvar i během těhotenství. Z těchto „držitelů formulářů“ byly obdrženy žádosti s žádostí o informace o správném procesu organizování tělesné aktivity žen v práci, zejména cvičení pro těhotné ženy. Všechny podrobnosti za pár vteřin...

Samozřejmě začneme náš článek z dálky, z Kamčatky, protože internet má málo informací pro ženy v daném postavení a jejich počet každým dnem roste. Připravte se na teorii, nalijeme vodu :).

Poznámka:

Pro lepší pochopení materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Fáze těhotenství: každá žena by měla vědět

Níže uvádíme průběh celého procesu těhotenství, který trvá průměrně 40 týdnů a je rozdělen do tří trimestrů. Tímto způsobem budete mít představu o tom, co se děje s vaším dítětem v každé ze tří fází. Začněme...

První trimestr (1-12 týdnů)

Nejintenzivnější období, během něhož ženské tělo prochází mnoha změnami. Nejdůležitější hormonální změny ovlivňují prakticky každý orgán ženy. Mezi hlavní změny patří:

  • zvýšená únava, únava;
  • oteklé prsní žlázy, vystupující bradavky;
  • podrážděný žaludek, ranní nevolnost;
  • silná touha / nechuť k určitým produktům;
  • zvýšení tělesné hmotnosti (tukové hmoty);
  • bolesti hlavy, výkyvy nálady.

Jak vstoupíte do trimestru, vaše tělo, tělesné kondice se změní, takže musíte rychle provést změny v aktuálním těhotenském životním plánu. Patří mezi ně dřívější noční snášení, denní spánek, zvýšení kalorického příjmu (v průměru o 250-300 kcal), počet jídel a snížení objemu jednotlivých porcí. Během tohoto období, pokud neexistují žádné kontraindikace, může žena provádět speciální cvičení pro těhotné ženy.

Druhý trimestr (13-28 týdnů)

Obvykle to jde snadněji než první, i když je vše individuální. Některé příznaky (nevolnost, únava) ustupují, ale ve vašem těle jsou patrné fyzické změny, zejména se zvětšuje objem a začíná vyboulovat břicho silně vpřed. Vaše tělo (zejména břicho) bobtná, aby poskytlo potřebný prostor uvnitř rostoucího plodu. Mezi hlavní změny patří:

  • bolesti těla - záda, břicho, třísla, bolest kyčle;
  • strie na břiše, hrudníku, stehnech, hýždích;
  • brnění rukou, syndrom karpálního tunelu;
  • svědění břicha, dlaní, chodidel;
  • otoky kotníků, prstů, obličeje.

Třetí trimestr (29-40 týdnů)

Cílová čára, to je docela dost trpět. Dítě získává svůj konečný masový výstup, což ztěžuje ženě dýchat během tohoto období a musí běžet častěji na toaletu. Ten vzniká v důsledku kritického nárůstu plodu a většího tlaku na orgány ženy. Mezi hlavní změny patří:

  • dušnost, potíže s dýcháním;
  • pálení žáhy;
  • hemoroidy;
  • zvětšená prsa, ze kterých může unikat voda-mléčná tekutina (kolostrum);
  • zvýšení pupku a jeho vyboulení;
  • dítě začne aktivně tlačit nebo pohybovat dolů po břiše;
  • vzhled kontrakcí;
  • děložní čípek se stává tenčí a měkčí, což přispívá k otevření porodního kanálu.

Poznámka:

Obecně lze průběh těhotenství a změnu složení ženského těla přirovnat k čerpání gumové panenky vzduchem. Vizuálně (navenek) se vše děje stejně, přidává se jen banda vnitřních bonusů, z nichž je nafukovací žena ušetřena.

V obrazové verzi vypadá proces změny ženského těla podle trimestru takto:

Vizuálně se změní takto:

Takže, teď víte, co a v čem trimestru očekávat, a tak řečeno připravené morálně :).

Pojďme se nyní přiblížit k praktické stránce problému, totiž fyzické aktivity v tomto „zajímavém“ období. A začněme...

Fyzická aktivita a cvičení během těhotenství: stojí za to se obtěžovat?

Není žádným tajemstvím, že proces zaujetí zajímavé pozice v naprosté většině žen je odlišný. Někdo na mateřské dovolené se hodí na milost:

  • pozdní výstup;
  • překrytí pro sladkosti;
  • konstantní stres a deprese;
  • minimální pohybová aktivita - obchod, domácí vaření, chůze domácích drůbežích (ne manžel :);
  • držet se na televizních pořadech;
  • Neustálá komunikace s kamarádkami na telefonu.

Existují však více vědomé občany (a stále si myslím, že nyní čtou tyto řádky), kteří chtějí být aktivní a udržet si svůj tvar co nejvíce, i když přesně nevědí, jak a co dělat v této pozici. Teď o tom budeme mluvit. Hlavním kritériem všech akcí prováděných ženou v práci v zajímavém období by mělo být zachování zdravého rozumu, účelnost akcí a vyhýbání se extrémům - to platí i pro témata jako cvičení pro těhotné ženy. Pár slov o poslední inkarnaci...

Fitness a fyzická námaha během těhotenství - hyperaktivita, která v limitu může vést k potratu a předčasnému porodu. Nízká aktivita a amébické ženy mohou vést k komplikacím a komplikacím porodu. Takže ve všem, co potřebujete hledat střední půdu - totiž optimální úroveň stresu, odpovídající vašemu stavu těla a stupni jeho zdatnosti.

Poznámka:

Četné studie ukazují, že ženy, které se mírně zabývají fitness během těhotenství, následně porodí zdravější a silnější děti než ženy s nízkou aktivitou.

Takže, první krok, poté, co jste se rozhodli jít do fitness (nebo pracovat doma), je poradit se s profesionálním gynekologem. Je v jeho kompetenci posuzovat Váš stav, průběh těhotenství a dávat zelenou konkrétní fyzické aktivitě. Pozor! Pouze jeho pozitivní rozhodnutí je pasem k samostatné výdělečné činnosti. Ne rady přátel, přítelkyně, ne jejich vlastní názor, ale zdravotnický personál.

Ve skutečnosti jste navštívil schůzku s odborníkem, řekl, že je vše v pořádku a nevidí žádné překážky pro váš fitness trénink.

A tady máte v ruce kartu. Druhým krokem je pochopení skutečnosti, že určitá cvičení a obecně cvičení během těhotenství jsou užitečné a nebezpečné.

Při provádění speciálních cvičení dostává žena následující pozitivní účinky:

  • optimální úroveň těhotenství a porodu;
  • následný (po porodu) účinný boj s obezitou;
  • zvýšení hladiny endorfinů (hormonu štěstí) v krvi a zlepšení nálady / pohody;
  • snížení prahu bolesti;
  • zvýšená regenerace tělesných tkání po porodu a rychlejší proces vstřebávání;
  • zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, která umožní lépe se vyrovnat s novorozencem;
  • cvičení může zabránit těhotenskému diabetu, který se vyvíjí během těhotenství;
  • Cvičení rozvíjejí nejen sílu svalů matky, ale i mozek dítěte, v důsledku čehož může být dítě angažované matky inteligentnější než dítě neaktivní matky;
  • děti aktivních mumií jsou méně náchylné ke kolice, lépe se spí, a proto jsou klidnější (dlouhé živé noci!);
  • během tréninku jsou děti v lůně aktivní matky stimulovány zvuky a vibracemi během tréninku, což má pozitivní vliv na jejich vývoj uvnitř;
  • důležitý bod! U aktivních maminek, které jsou během těhotenství fyzicky aktivní, probíhá porod bez vnějšího zásahu (včetně císařského řezu). Statistiky ukazují, že průměrná pravděpodobnost příznivého porodu se zvyšuje o 40%.

Ne mnoho maminek ví, jak v těhotenství, jejich hladiny cukru v krvi vyskočí. Tento extra cukr se přenáší placentou na dítě a může získat větší váhu, než by měla být.

Bylo vědecky prokázáno, že cvičení a cvičení během těhotenství nedávají „vůli“ gestačnímu diabetu a dítě u takových matek se narodí s normální váhou pro sebe.

To je také užitečné pro mladé mumie vědět o druhé straně mince, jmenovitě: t

  • pro jeho plný vývoj, plod vyžaduje větší množství generace / spotřeba vody, kyslíku, energie / kalorií vámi;
  • hormony vzniklé během těhotenství ovlivňují vazy, klouby a svaly (zejména dolní část zad / pánev), což vede k většímu riziku poranění;
  • růst dělohy vede k diastáze svalů konečníku abdominis;
  • nadváha a její nerovnoměrné rozložení přenáší těžiště těla;
  • zvýšení tlaku a srdeční frekvence;
  • Neomezené zatížení (jak v intenzitě, tak v čase) zajišťuje průtok krve do svalů, což snižuje průtok krve do dělohy a zbavuje ji. To může nepříznivě ovlivnit stav plodu a zdraví dítěte;
  • zadržení dechu a různých fitness pásů vede ke zvýšení intraabdominálního tlaku, který může také negativně ovlivnit plod;
  • příliš intenzivní zátěž může způsobit ztrátu dýchání, deprivaci kyslíku, závratě a mdloby;
  • nadměrné pocení, osolení a nedostatečné pití během tříd vedou k zesílení krve a narušení dodávky živin / kyslíku plodu.

: data třídy a seznam zakázaných cvičení

Mladé fitness maminky by si také měly pamatovat na následující důležité gynekologické instrukce.

Pravidlo číslo 1.

První a třetí trimestr jsou období, kdy by měla být omezena fyzická aktivita, tj. mají místo, které mají být, ale charakter by měl být „super lite“ (jak v čase, tak v stupni zatížení). Zatížení v prvních týdnech těhotenství může vést k jeho přerušení kvůli skutečnosti, že plod je ještě extrémně malý a placenta nedokončila jeho formaci. Ve třetím trimestru se připravují porody, které jsou spojeny s opatrným a opatrným chováním matky.

Je tedy možné určit následující optimální časový rámec pro zařazení cvičení do plánu těhotenské aktivity. Začátek je 4-5 týdnů prvního trimestru a až 30-31 týdnů třetího trimestru.

Pravidlo číslo 2.

Seznam cvičení nedoporučených gynekology během 2-3 trimestrů:

  • všechna cvičení v poloze na zádech / břiše. Například, břišní kroucení, prkno, reverzní hyperextension. Poloha vleže vede ke kompresi vena cava a snížení průtoku krve do dělohy a mozku;
  • cvičení v pase, např. lis na bloku, kroucení na straně kabelu;
  • dřepy s činkou na ramenou / hrudníku, dřepy se skokem nahoru, skákání přes švihadlo, obyčejné skoky na místě (včetně ze strany na stranu), houpací nohy nahoru / do strany, vedoucí nohy v křížení ze spodního bloku;
  • kardiovaskulární cvičení (běh na trati, elipsoid, stepper).

Všechna tato cvičení / aktivity mohou zvýšit hladinu kyslíkového hladovění plodu, přinést dělohu do tvaru a přispět k potratu.

Co se týče obrázkové verze, tak vypadá atlas cvičení, která se během těhotenství vyhýbají těhotenství.

Pravidlo číslo 3.

Nejvhodnější typy aktivity pro těhotnou ženu jsou:

  • plavání (i na zádech);
  • aqua aerobik;
  • protahování / protahování;
  • pohyby jógy a pilates;
  • skupinové lekce s instruktorem (včetně fitbalů);
  • nízkointenzivní kardiovaskulární aktivita;
  • chůze v intervalech do 45 minut;
  • chůze na běžeckém pásu (včetně sklonu);
  • stacionární rotoped.

Voda má relaxační účinek na tělo a má uklidňující účinek na plod. Chůze na čerstvém vzduchu (zejména mimo město) nasycuje tělo matky a v důsledku toho dítě kyslíkem. Co je v tomto období obzvláště důležité.

Pravidlo číslo 4.

Je důležité, abyste to v tomto období nepřeháněli v samostatné výdělečné činnosti, a jakmile zjistíte následující příznaky, okamžitě zastavte aktuální trénink. Patří mezi ně:

  • bolest v břiše, pánvi;
  • závratě a mírné mdloby;
  • potíže s dýcháním, krvácení z pošvy a ztráta tekutin;
  • obtížnost chůze;
  • touhy po touze.

Silový trénink pro těhotné ženy: je to možné?

Všichni jsme považovali za lehké druhy nákladů, ale určitě existují aktivní maminky, které chtějí pracovat s činkami, váhami a simulátory. To je jen pro takové "aktivní fitony", budeme analyzovat vzdělávací program s názvem "Pojď, baby!".

Technické parametry školení jsou následující:

  • 3 síly, 2 aerobní cvičení týdně;
  • typ tréninku - oddělení svalových skupin, rozdělení;
  • střední až lehké hmotnosti;
  • počet přístupů 3, opakování 15;
  • doba odpočinku m / y přiblížení 1,5-2 minuty;
  • cvičení po tréninku svalů pánevního dna (cvičení Kegel);
  • celková doba tréninku 50-60 minut minut = 5 minut strečink + 5 minut rychlého chůze na trati + 5 minut závěsu;
  • střední-střední intenzita (na konci přístupu můžete mluvit bez polapení);

Poznámka:

Cvičení průběžně před těhotenstvím a počátkem těhotenství (první 4-7 týdnů) cvičení na svalech pánevního dna, zejména Kegelu, umožní, aby porod tekl jako olej. Faktem je, že posilování / rozvoj hlubokých pánevních svalů přispívá k efektivnějšímu tlačení plodu. Jinými slovy, provedení cvičení Kegel (a jeho variace) nebudete muset odtrhávat žíly od sebe a chvíli tlačit, než ztratíte puls. Jakmile porodník vydá příkaz, po chvíli uvidíte výsledek :).

Perfektní tréninkový plán pro těhotné maminky

Nyní se budeme zabývat konkrétním příkladem vzdělávacího programu, který je místem pro mladou matku, která získala povolení k výkonu a cvičení pro těhotné ženy z porodnické gynekologky.

Samotné školení je následující.

  • Pondělí - prsní, paže;
  • Úterý - aerobní aktivita (plavání, 1 sezení v bazénu);
  • Středa - nohy;
  • Čtvrtek - aerobní aktivita (plavání, 1 sezení v bazénu);
  • Pátek - záda, ramena;
  • Sobota / neděle - odpočinek.

Ve schematické verzi vypadá vzdělávací program pro těhotné ženy takto.

Vlastně je to všechno, co bych chtěl sdílet. Nyní máte připravené PT na rukou a můžete bezpečně vniknout do haly, abyste si udrželi tvar svého milovaného!

Afterword

Dnes jsme měli čas na dámy v zajímavé pozici. Jsem si jistý, že teď máte všeobecný obraz, jaký druh zatížení a jaká cvičení můžete udělat pro těhotné ženy, což znamená, že můžete strávit trochu času a pracovat na svých kouzlech. Proto jsme si přečíst tyto řádky, sbírat manatki a... úspěch!

Ps. Dívky, jak se vám líbí zajímavá pozice? Jdi do posilovny nebo plachý?

Pps. Pozor! 07.06 bylo možné posílat dotazníky pro přípravu osobního vzdělávacího programu a výživy. Rád bych spolupracoval!

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Trénink pro těhotné ženy v tělocvičně: výhody a nevýhody

Při čekání na dítě, ženy daly maximální úsilí, aby nedošlo k poškození nenarozené dítě: snaží se více relaxovat, starat se méně, jíst lépe a ve větším množství. Přitom mohou často zapomenout na svou fyzickou podobu. Aby však dítě bylo dobré, žena se musí pohybovat a dokonce i užitečná k návštěvě tělocvičen.

O síle školení pro těhotné ženy budou v našem článku.

Je během těhotenství povoleno posilování?

Cvičení na simulátorech směřují nejen k rozvoji síly a budování svalů. Pomáhají také zvyšovat vytrvalost a zvyšují pružnost svalů, což umožní tělu lépe se vyrovnat s procesem porodu.

Výhody

Každý typ fyzické aktivity má své pozitivní i negativní stránky.

Chcete-li začít, zvažte přínosy, které může přinést silový trénink během těhotenství:

  • zlepšení fyzického, psychického a emocionálního stavu;
  • pomáhají udržet normální váhu;
  • zvýšit svalový tonus;
  • posiluje svalový korzet na zádech, což umožňuje udržet držení těla;
  • zavést výměnné procesy;
  • aktivní životní styl přispívá k lepšímu okysličení plodu.

Zvýšená pružnost svalů usnadní průběh těhotenství a porodu. Také díky zvýšenému svalovému tónu trvá proces zotavení po těhotenství méně času.

Rizika

Během výuky je třeba mít na paměti, že těhotenství velmi mění tělo, takže to, co bylo dříve normou, může mít za následek nepříjemné následky.

Proto je nutné vzít v úvahu rizika, která mohou vzniknout během školení:

  • fetální hypoxie (zvýšená fyzická aktivita zvyšuje krevní tok do aktivních svalů);
  • hypoglykémie (kvůli nedostatku glukózy);
  • hypertermie (tělesná teplota matky je vyšší než teplota dítěte).

Tato rizika mohou nastat v důsledku skutečnosti, že v těle ženy dochází k řadě změn:

  1. V 5. - 6. měsíci těhotenství má žena odlišný venózní tlak v končetinách (u nižších, 1,5krát více než u horních).
  2. Ve třetím měsíci těhotenství u těhotné ženy začíná cirkulace kyslíku probíhat aktivněji. V 36. týdnu byl zaznamenán její vrchol (údaje o 25–48%).
  3. Dochází k nárůstu průtoku krve ledvinami o 25–30%, zatímco průtok krve mozkem je stabilní.
  4. Po 27. - 30. týdnu se často setkáváme s takovým jevem, jako je syndrom inferior vena cava.

Absolutní kontraindikace ke třídám

Stává se, že i když si nejlepší lékaři a instruktoři myslí prostřednictvím vzdělávacího systému, nebezpečí pro život budoucích matek a dětí je stále příliš vysoké.

To jsou následující nebezpečné podmínky:

  • hrozba potratu, několik potratů dříve;
  • křečové žíly;
  • abnormality placenty;
  • pocit tahu a křeče bolesti břicha po cvičení;
  • hypertenze v důsledku těhotenství;
  • abnormální umístění děložního hrdla;
  • horečka;
  • preeklampsie, toxikózy;
  • krvácení;
  • exacerbace chronických a infekčních onemocnění;
  • hypertonicita dělohy;
  • polyhydramnios

Existuje celá řada nemocí, ve kterých jsou třídy možné, ale pouze po důkladném vyšetření a získání povolení od lékaře:

  • diabetes;
  • anémie;
  • problémy se štítnou žlázou;
  • problémy s kardiovaskulárním systémem;
  • různých stupních obezity.

Pravidla pro bezpečnou praxi

Při cvičení v posilovně během těhotenství je třeba dodržovat určitá pravidla, abyste nepoškodili sebe ani nenarozené dítě:

  1. Získejte povolení k návštěvě lékaře.
  2. Nespěchejte. Neprovádějte náhlé pohyby.
  3. Není třeba přetěžovat vaše tělo.
  4. Vždy střídavě cvičte, abyste posílili svaly a uvolnili se.
  5. Přípustná hmotnost by měla být o 40-50% nižší než vaše běžná rychlost.
  6. Sledujte puls, neměl by se zvyšovat (více než 120-130 úderů / min.).
  7. Pijte dostatek tekutin.
  8. Dodržujte správné dýchací techniky.
  9. Nedovolte, aby vaše tělesná teplota vzrostla nad 37,5 ° C.
  10. Pokud cvičíte s činkami, pak musíte sedět na lavičce, v ideálním případě - na gym ball.
  11. Od kardio cvičení, raději chodit na běžící stroj nebo na orbiter.
  12. Vždy zahřejte a hněte.
  13. Extrémní opatrnost by měla být prováděna s protahováním, protože během těhotenství produkuje relaxin, jehož účelem je natáhnout svaly pánevní zóny. Ovlivňuje však i zbytek svalů a oslabuje je.
  14. Od 4. měsíce nosit podpůrný břišní obvaz.
  15. Optimální doba pro výuku je od 4. do 5. týdne těhotenství až po 30–31.
  16. Frekvence tréninku - 2-3 krát za 7 dní.
Cvičení pro celou mateřskou školu: Video

Během těhotenství byste se měli vyvarovat následujících cvičení:

  • ty, ve kterých je zatížení aplikováno na oblast ramen;
  • jakékoli cvičení, kde chcete ležet na břiše;
  • kroucení, prkno, tisk;
  • zvýšení tlaku na pobřišnice;
  • zatížení dolní části zad;
  • ty, v nichž by měla být hlava pod boky;
  • použití volné váhy při čerpání nohou, zad a hrudníku.

Tréninkový program pro těhotné ženy v posilovně

Každý trimestr těhotenství má své vlastní vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu při výběru cvičení. Pro každé období těhotenství jsme sestavili seznam nejvhodnějších z nich.

Komplexní cvičení pro první trimestr

Během tohoto období je nutné věnovat pozornost tréninku dýchání a natahování svalů paží a nohou.

Program silového tréninku pro těhotné ženy v posilovně

Trénink během těhotenství je pro mnohé kontroverzní a kontroverzní okamžik. Někteří argumentují, že se nemůžete angažovat v raných fázích, někoho - v tom druhém. A někdo věří, že trénink příznivě ovlivňuje vývoj plodu, těhotenství a porodu. Jak jsou tedy věci skutečně? V tomto článku se budeme zabývat programem silových cvičení pro těhotné ženy v posilovně.

Mohou těhotné ženy cvičit v posilovně?

Těhotenství není nebezpečné onemocnění a není to trauma, proto byste neměli drasticky snižovat fyzickou aktivitu v tomto období, pokud to není v rozporu s lékařskými předpisy. Zde je však důležité být ostražitý a možná ne jít na jednoho odborníka. Jiný lékař vám může zakázat vykonávat sílu bez zjevného důvodu, aby nepřevzal žádnou další odpovědnost. Nedostatečně kompetentní lékař může zároveň ignorovat jakékoli příznaky, které mohou být kontraindikací tréninku.

Při absenci komplikací během těhotenství je pro dítě a pro vás užitečný mírný silový trénink.

Pružnost a pružnost svalů se zvyšuje u těhotné ženy, aby mohla nést a porodit dítě, takže byste neměli myslet, že příliš mnoho pohybu během těhotenství může být nebezpečné.

Existují však kontraindikace:

  • exacerbací nemocí
  • tón dělohy
  • preeklampsie (otoky, křeče, intenzivní vylučování proteinů v moči)

Pokud neexistují žádné kontraindikace, školení přináší významné výhody:

  1. Tělo je nasyceno kyslíkem, což je nesmírně důležité pro vývoj plodu. V různých fázích vývoje může nedostatek kyslíku vést k narušení funkce mozku, nervového systému a tak dále.
  2. Svaly jsou v dobrém stavu.
  3. Pokud se zabýváte fitness, téměř nejste ohroženi poporodní depresí.
  4. Takové druhy cvičení jako plavání usnadňují porod.
  5. S pravidelným tréninkem budete mít méně problémů s trávicím traktem.
  6. A samozřejmě bude mnohem snazší sledovat hmotnost a rychleji se dostat do formy.

Pokud jste před těhotenstvím nehráli sport, pak byste neměli začínat silovým tréninkem: je lepší vyzkoušet jógu pro těhotné ženy, plavání nebo dechová cvičení. A po měsíci nebo dvou, začněte se zabývat silovým tréninkem, ale úhledně as malými váhami.

Bylo prokázáno, že mírný silový trénink nevede k narušení vývoje dítěte nebo zdravotních problémů matky. Nadměrné zatížení však může zvýšit intraabdominální tlak, což není příliš dobré.

Pokud jde o taková cvičení jako prkno, kroucení a další cvičení pro tisk, je třeba dbát na maximální opatrnost. Planck není zakázané cvičení, pomáhá posilovat svaly na zádech, ale v případě jakýchkoli pochybností nebo nepohodlí, je lepší ho v tomto období neprovádět.

Zakázané cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství byste měli vyloučit takové sporty, ve kterých jsou možné otřesy, pády nebo prudké otřesy. To může způsobit potrat v raných stadiích (první trimestr) nebo předčasný porod v pozdějších obdobích.

  • jakýkoli druh boje
  • jízda na koni
  • aktivní hry jako fotbal, volejbal
  • lyžařské sporty

Pokud hovoříme o komplexu silového tréninku, pak by měla být všechna cvičení prováděna opatrně. Váha zátěže nutně vybírá méně než obvykle.

Cvičení, jako jsou bulharské útoky, stojící na jedné noze, tj. Ty, kde můžete ztratit rovnováhu, jsou vyloučeny.

Od kardio cvičení, můžete opustit stepper, rotopedu (pokud je to vhodné pro pedál). Musíte zapomenout na běžecký pás: vždy existuje riziko pádu a intenzivní běh nemusí být velmi užitečný.

Zaměřte se na izolační cvičení a základní cvičení s nízkou hmotností. Podívejme se, je možné vytvořit silový tréninkový program, který bude vhodný pro cvičení během těhotenství?

Cvičení v posilovně během těhotenství

Pokud jste cvičili v posilovně, můžete pokračovat v tréninku, ale budete muset program trochu přizpůsobit současnému stavu: snížit hmotnost projektilů, odstranit některá cvičení a snížit zatížení obecně.

Podívejme se na to, co může váš trénink tvořit.

Trénink hrudníku a paží

Odmítáme takové cvičení jako bench press, to může být nebezpečné z několika důvodů: nemůžete držet činku, přepětí svaly. Push-upy do určité doby mohou být praktikovány, ale v důsledku toho se stanou extrémně nepříjemnými.

Činka lavice tisk na lavičce svahu

Tiskneme činka činka na lavičce. Potřebujeme lavičku s nastavitelným opěradlem.

  1. Úhel lavice nastavíme na 30 stupňů.
  2. Vezmeme v ruce činky a lehneme si na lavičku.
  3. Nohy položíme po stranách lavice na celou nohu, je nutné, aby patky během cvičení nespadly z podlahy.
  4. Ve spodní části zad vytváříme vychýlení, založené na horní části zad.
  5. Držte paže ohnuté v loktech po stranách těla.
  6. Úhel v lokti drží 90 stupňů.
  7. Při výdechu začneme tlačit činky nahoru, ale nestlačíme je dohromady.
  8. Při vdechnutí spusťte paže do rohu o 90 stupňů nebo poněkud níže.

V tomto případě můžete provést cvičení, držet kartáč paralelně k sobě, nebo otáčet s dlaněmi ve směru nohou, nebo otáčet rukama během provádění tisku.

Opakujte 12-15 krát, 3-4 přístupy.

Simulátor "motýl"

Pro trénink svalů hrudníku v tělocvičně je vynikající simulátor, který se nazývá "motýl". Pracuje na principu sbližování rukou (toto cvičení můžete provádět s volnou váhou pomocí činek). V některých případech vám simulátor umožňuje provádět bench press (jako kdybyste tlačili na lavičku).

  1. Váhu nastavíme na simulátoru.
  2. Posaďte se tak, aby se záda přitiskla k zádům.
  3. Trochu se ohněte v dolní části zad.
  4. Bereme speciální rukojeti.
  5. Položili jsme nohy po stranách lavice, neustále, po celé noze.
  6. Při výdechu se silným pohybem dáme ruce dohromady, fixujeme a plynule se vrátíme do výchozí pozice.

Opakujte 12-15 krát, 3 přístupy.

Crossover ruce

Dobré izolované cvičení pro svaly hrudníku je vyrovnat paže v crossover. To je docela funkční simulátor, a můžete pumpovat všechny svalové skupiny na to.

  1. Vyrovnejte ramena crossoveru tak, aby byly přibližně na úrovni hrudníku.
  2. Položte požadovanou váhu na bloky.
  3. Vezměte pera a udělejte jeden nebo dva kroky vpřed. Někteří pro pohodlí, dát jednu nohu dopředu.
  4. Lehce se nakloňte o 45 stupňů dopředu. Zadní strana by měla zůstat rovná.
  5. Když vydechujete, narovnejte si ruce před sebou. Krátká pauza a návrat do výchozí polohy.

Toto cvičení provádíme 10–12 krát, 3-4 pracovní postupy.

Trénink nohou

Taková cvičení je třeba zanechat jako lis na nohy a dřepy s velkou váhou. Zahrnout více izolovaných cvičení, aby nedošlo k přetěžování těla, a provádět základní cvičení s malými váhami. Kromě toho je důležitá bezpečnost, takže například dřepy s činkou na ramenou by měly být nahrazeny dřepy v autě Smitha.

Prodloužení nohy v simulátoru

Jeden z bezpečných a dobrých cviků pro prodloužení stehna - nohy v simulátoru.

  1. Zpočátku musíte nastavit simulátor na vaši výšku. Nastavte záda tak, aby byla záda pevně přitlačena k sobě a horní válec (nebo sedadlo) nespočíval na lýtkových svalech. Spodní válec by neměl být umístěn na dolní noze, jak je často prováděno, ale na horní ploše nohy.
  2. Nastavit malou váhu a sedět na simulátoru.
  3. Dejte pod nohy válec.
  4. Ruce mohou držet rukojeti, a pokud nejsou, pak sedadlo.
  5. Držte záda rovně a zatlačte dozadu.
  6. Inhalovat a vydechovat nohy. Je důležité, aby pohyb nebyl ostrý, mohl by poškodit kolenní kloub.
  7. Nahoře utáhněte quadricepsy a držte je několik sekund.
  8. Při vdechování jemně, jemně a ne úplně snižujte nohy.

Není třeba "hodit" nohy, úplně je spusťte. Za prvé, zátěž na svalech je udržována po celou dobu. Za druhé, nevytváříte kompresi v koleni (úhel by měl být asi 90 stupňů).

Cvičení bylo prováděno 12-15 krát, 3-4 přístupy.

Ohýbání nohou v simulátoru

Ohýbání může být provedeno stát nebo ležet. Toto cvičení lze provádět současně se dvěma nohami. K tomu je také speciální simulátor. Avšak ohýbání nohou, zatímco leží vlevo, může být provedeno pouze v raných fázích, v budoucnu budete muset udělat to vstávání, ale princip zůstane stejný.

Cvičení pumpuje zadní stranu stehna (ne hýždě!).

  1. Tento simulátor by měl být také nejprve nastaven tak, aby role ležela těsně nad Achillovou šlachou (ne uprostřed lýtka).
  2. Pokud je to možné, měla by kolena viset dolů a ne odpočívat na lavičce.
  3. Odhalte váhu a lehněte si na žaludek.
  4. Dostáváme nohy pro válec a zvedneme rukojeti.
  5. Vdechněte a vydechněte nohy na kolenou, zatímco válec by neměl skákat nebo zvedat nohy. Pohyb by měl být pomalý a hladký.
  6. Další důležitý bod - vaše tělo by mělo být pevně přitlačeno k lavičce, když ohnete nohy tak, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.
  7. Upevněte horní bod (nedotýkejte se hýždí) a pomalu spusťte nohy dolů.

Cvičení provádíme také cca 12–15 krát, 3-4 přístupy.

Ohýbání nohou stoje na speciálním simulátoru nebude fungovat, protože tam také bývá pod žaludkem obvykle polštář, takže se můžete na ohybu na simulátoru, ve kterém se provádějí prodloužení nohou.

Obě tato cvičení jsou izolační a bylo by nejlepší udělat je na konci, když provádíte dřepy, mrtvé tahy nebo výpady.

Plié dřepy

Dobrá práce na vnitřních svalech stehna a posílení pánve squatting plie (s širokým nastavením nohou), které jsou doporučeny pro těhotné ženy.

Cvičení může být provedeno bez zatížení, s činka, činky nebo činky.

Uvažujme o variantě s činkami (nebo jednou). Je to nejpohodlnější a nejbezpečnější.

  1. Vezměte si shell do ruky.
  2. Roztáhli jsme nohy široce (mnohem širší než ramena) a rozšířili naše ponožky do stran.
  3. Držte záda rovně, břicho napnuté.
  4. Ruce s činkami lze držet v blízkosti hrudníku nebo podél břicha (pokud je to možné v raných fázích).
  5. Nadechneme se a začneme pomalu klesat dolů, ohýbáme kolena.
  6. Snažíme se udržet tělo rovné, můžete ohnout, ale ne moc.
  7. Kolena se dívají na ponožky.
  8. S dechem dřepeme až k rovnoběžce stehna s podlahou (nebo nižší, pokud to protahování dovoluje).
  9. Na výdechu se zvedneme.

Provádíme 10–12 krát. Stačí 5 přístupů.

Komplexní trénink na zádech a ramenou

Některá cvičení, jako je touha po bradě nebo „veslování“ v průběhu těhotenství, se stanou nepříjemnými, ale jsou zde cvičení pro ramena a záda (což je velmi důležité pro těhotné dívky), které lze provádět po celou dobu.

Táhlo k hrudi

Toto cvičení je podobné táhlu táhla k pásu, ale ta pracuje přes střední a dolní lichoběžníkové plochy a nejširší, a to bude nepohodlné to udělat již za 4–5 měsíců. Trakční tyč na hrudi pracuje na deltach zadního nosníku (ramena).

  1. Vezmeme tyč rovnou rukojetí širší ramena.
  2. Stáváme se rovnými. Nohy jsou od sebe vzdálené nebo mírně širší.
  3. Tělo nakloníme dopředu rovným hřbetem a paralelně s podlahou nebo mírně výš, pokud je hřbet zaoblený.
  4. Kolena mírně ohnutá.
  5. Vdechněte a při výdechu začněte tahat tyč k hrudníku. Lokty zároveň jdou do stran.
  6. V horním bodě snižujeme lopatky, fixujeme tuto polohu po dobu 1–2 sekund a snižujeme paže dolů.

Dělá 10–12 krát, 3-4 přístupy.

Video: tyč na hrudníku ve svahu

Svislý blok na hrudi

Jedním z dobrých cviků na nejširším svalovém hřbetu je tah horního bloku. Tyto svaly běží od středu záda k pasu. Těhotné ženy často zažívají bolesti zad, takže práce na těchto svalech je velmi žádoucí.

Kromě toho ramena a paže, stejně jako několik spojů práce, takže toto cvičení patří k základně.

  1. Nastavte válečky v blízkosti sedadla tak, aby pevně držely vaše boky, a když jste to nechali jít, jednotka se nezvedla.
  2. Odhalte závaží a posaďte se tak, aby rukojeť byla nad hlavou.
  3. Odchýlíme se trochu dozadu, ohneme záda v pase a vezmeme supa s širokým úspěšným kolegou. Čím širší je uchopení, tím více je záda zapnutá, a to je přesně to, co potřebujeme.
  4. Bez trhnutí jemně začneme tahat za rukojeť až k úrovni hrudníku. Zastavili se, cítili svaly na zádech a pomalu vrátili krk do výchozí polohy, aniž by lokty narovnali až do konce.

Hlavní chybou, kterou téměř každý dělá, je, že nemusíte tahat krk směrem k sobě, směrem k hrudníku, pohybuje se svisle - nahoru a dolů na úroveň hrudníku.

Opakujte 8–12 krát, 3-4 přístupy.

Táhlo činek ve svahu

Toto cvičení je také základem, zahrnuje několik kloubů, svaly paže - biceps, triceps, zadní delty. Nejvíce zapojené svaly jsou však lichoběžníky a nejširší.

Pro toto cvičení musíme najít vodorovnou lavičku a činky.

  1. Položte jedno koleno na lavičku. V protější ruce vezmeme činku, to znamená, že když položíme pravou nohu na lavičku, pak činka v levé ruce.
  2. Položte druhou ruku na lavičku.
  3. Zadní část je nutně rovná.
  4. Teď začneme tahat činku do žaludku, to znamená, jako by si trochu vzal ruku zpět. To umožní zpět do práce. Pokud jen zatáhnete na hrudník, pak se náklad dostane do zadních delt.
  5. Nahoře se snažíme přinést lopatku do středu.
  6. Po tom, sklopte paži a vyrovnejte loket.

Za každou ruku provádíme 8–12 krát, 3-4 přístupy.

Program školení pro těhotné ženy

Nabízíme Vám školicí program v hale pro těhotnou dívku.

Před tréninkem se zahřejeme na 7-10 minut. Trénink bez rozcvičky nemůže začít.

Nejprve proveďte komplexní základní cvičení. Zabýváme se třikrát týdně a rozdělujeme dny do svalových skupin.

Trénink by neměl být dlouhý - 30-40 minut.

1 den: hrudník, bicepsy a ramena:

  • činka bench press na šikmé lavičce - 10x5
  • tyčová tyč k hrudníku - 12x5
  • dávat ruce do crossoveru - 12x4

2 dny: nohy

  • plye dřepy s činkami nebo váhami - 10x5
  • houpačky zpět stojící - 15x4
  • ohyb nohou v ležícím simulátoru - 15x4

3 dny: zpět

  • tah do hrudníku vertikálního bloku - 12x5
  • tah za hlavou vertikálního bloku - 12x5
  • trakční činka ve svahu - 10x4
  • tah na hrudník ve svahu - 8-10x4

Pro těhotenství je velmi žádoucí snížit intenzitu silového tréninku v tělocvičně, stejně jako začít plavat a / nebo jógu (existuje speciální jóga pro těhotné ženy). Takový trénink posílí svalstvo zad a pánve a naučí vás, jak správně dýchat. To nejen usnadní těhotenství a porod, ale také vám a vašemu dítěti umožní být zdravý.