Vodní aerobik pro těhotné ženy - cvičení, která dávají výsledky!

První seznámení budoucích matek s tréninkem v bazénu často začíná otázkou: „Mohou těhotné ženy dělat vodní aerobik?“ Myslím, že byste neměli opakovat, jak je to pro vás a dítě užitečné. Podívejme se lépe na to, jak aqua aerobik začíná pro těhotné ženy a jaký druh cvičení vám bude vyhovovat.

Ukazuje se, že nejefektivnější aqua aerobik cvičení pro těhotné ženy jsou již dlouho vyvíjeny a pořadí jejich provádění bylo promyšleno. Standardní doba výuky pro budoucí mámu je 40-60 minut, která se skládá z 5 etap. Bude optimální být zapojen do skupiny pod vedením zkušeného instruktora, ale v případě, že taková příležitost neexistuje, mohou být cvičení aerobiku prováděna během výuky plavání pro nastávající matky nebo během letních prázdnin na moři.

Fáze a cvičení aqua aerobiku pro těhotné ženy

1. Zahřát. Začíná jednoduchým plaváním ze strany na stranu, pak se něco jako normální nabíjení provádí pro ruce a nohy, ale ve vodě. Jednoduchá cvičení pomohou zahřát svaly a připravit je na složitější aqua aerobik cvičení. Pro sebevědomé udržení těla nad vodou používejte speciální desky nebo jiná zařízení.

Zvláště potěšeni, že komplex může zahrnovat i ta cvičení, která se obvykle nedoporučují pro těhotné ženy, jako je skákání. Voda usnadňuje pohyby a absorbuje nárazy.

Zahřátí navíc umožňuje zvyknout si na vodu a přizpůsobit se novým podmínkám. Všimněte si, že i pro udržení rovnováhy musíte používat všechny svaly. To je důvod, proč aqua aerobik dělá tělo tak fit.

2. Aquafitness. V této fázi přistoupíme k implementaci aqua aerobik. Okamžitě proveďte rezervaci, kterou si můžete vybrat svou sekvenci a tempo sami. Každá z nich se provádí ve 2-4 sadách 6-8 opakování.

Šnorchlování Zde není nic, co by se dalo vysvětlit. Prakticky normální chůze, můžete dokonce i na místě, jen „jasnější“: výrazné houpací ruce a nohy, kolena zvednutá výš.

Cvičení pro stehna. Zahrnuje zvedání a spouštění nohou jiným tempem, rotací, útoky na stranu a dřepy. V ideálním případě instruktor provede sérii těchto pohybů, které provedete.

Například mini-komplex může vypadat takto. Do mělké dřepy na pravé noze, a vlevo energicky tlačit stranou, pár opakování a změnit nohu. Pak pokračujte kopat nohy dopředu: několikrát pravou nohou, zatímco taháte pravou ruku dopředu, pak stejnou s levou.

Cvičení pro svaly zad, abs a pánevního dna. Nejjednodušší z nich provádí držení na straně bazénu. Obvykle je zvedání nohou v různých úhlech, otáčení, pohybující se na stranu. Pro těhotné ženy je mnohem pokročilejší cvičení v aerobiku, ale je lepší se zeptat svého instruktora. Ukáže vám, jak je správně provádět a kontrolovat, jak dobře děláte.

3. Velká změna. Po cvičení si musíte trochu odpočinout. Můžete plavat, jen chodit ve vodě, hrát si s nafukovacím míčem, ležet na hladině vody v podobě hvězdičky. Obecně vyberte nejvhodnější variantu pro sebe.

4. Dechová cvičení. Tato etapa je často zařazena do rozcvičky nebo po základních cvičeních aqua aerobiku. Nemá nic složitého - je to jen potápění, vdechování a vydechování na jiném účtu s dechem. Nevíte, proč je to nutné? Poté doporučujeme přečíst si o správném dýchání během těhotenství.

5. Aquastretching. Pod touto definicí spadají všechna protahovací cvičení. Pomáhají uvolňovat svaly, normalizovat dýchání a puls.

Samozřejmě, že jsme se dotkli vodního aerobiku cvičení pro těhotenství jen povrchně, takže jste pochopili, co jsou. Pokud se informace, které vás zajímají, podívejte se, kde ve vašem městě je něco takového a jít zkusit všechno z první ruky.

Vodní gymnastika pro těhotné ženy

Voda se prostě dokonale uvolní, proto se doporučuje provádět vodní cvičení pro každého, dokonce i pro těhotné ženy, jejichž děloha je tónovaná. Aerobik pro těhotné ženy může zmírnit stres, zbavit se napětí ve svalech, vrátit kardiovaskulární a nervové systémy zpět do normálu. Cvičení pro těhotné ženy v bazénu, nastávající matka by měla být bez napětí v páteři, což je zvláště důležité v posledním trimestru těhotenství.

Kromě toho žena posílí svůj imunitní systém, naučí se správně dýchat a ovládá svaly: načte některé svalové skupiny a uvolní ostatní, což je v době narození velmi důležité.

Obsah článku:

Protahovací cvičení

Cvičení pro těhotné ženy na vodě se obvykle provádí po dobu 45-50 minut s tělem ponořeným ve vodě až po hruď nebo do pasu. Aqua aerobik pro těhotné ženy vždy začíná cvičeními na zahřátí svalů a protahování.

Poté, co plavat trochu a zvyknout na vodu, skok několikrát, snaží se dát nohy od sebe co nejvíce. Pak zkuste splétat (příčně nebo podélně).

Video: Protahovací cvičení

Po těchto zahřívacích cvičeních pro těhotné ženy lze strečink rozšířit na hlavní soubor cvičení, pro které jsou zapotřebí speciální úpravy. Patří mezi ně činky, vyvažovací podložky, speciální pásy, míče. Chcete-li použít tyto doplňky v aqua aerobiku nebo ne - rozhodnete.

Video: Vodní aerobik pro těhotné ženy

Cvičení, jako je chůze s zvedacími nohami a otáčejícími se rukama, dřepy, může posílit svaly pánevního dna, uvolnit páteř, odstranit otok rukou a nohou.

Cvičení na kroucení vody

Kroucení cvičení pomáhá posílit zádové svaly a nejčastěji se provádí v blízkosti bazénu.

Ženy, které ho drží oběma rukama a jsou mu obličejem nebo zády k němu, se krčí a zaměřují nohy na stěnu bazénu. Pak odpudit a narovnat trup.

Můžete se držet na okraji strany, provádět cvičení "cyklistika", nebo jednoduše otočit nohy a zvednout je v různých úhlech v různých směrech.

Dalším účinným cvičením pro zkroucení je utažení kolen do žaludku, když žena, ležící na břiše, lpí na boku na natažených pažích.

Video: Vodní aerobik cvičení pro těhotné ženy strečink a kroucení

Dýchání ve vodě - jak provádět nastávající matky?

Dechová cvičení jsou navržena tak, aby usnadnila nastávající matce kontrolovat její dýchání v době narození.

Tato cvičení zahrnují různé dechy a výdechy do vody, výdech techniky na účtu.

Video: Cvičení s dýcháním

Zajímavé kolektivní cvičení, které zadržuje dech, když se těhotné ženy drží za ruce, vedou kulatý tanec v bazénu, a pak na třech, které skáčou přes jednoho, vrhají se do vody s hlavami.

Zkušení ženy, které navštívily více než jednu lekci aqua aerobiku, mohou vykonávat poněkud obtížné cvičení: těhotné ženy se zařadí do řetězu a roztáhnou nohy. Extrémní žena se ponoří pod vodu a plave přes vytvořený kanál nohou.

Video: Komplexní pro nastávající matky v posledních týdnech těhotenství

Video: Dechová cvičení

Skupinová cvičení v bazénu - video

Skupinové kurzy pomáhají nejen připravit tělo dobře na porod, ale také se s ním spojit, mluvit s nimi o obecných tématech.

Video: Skupinové lekce

Video: Tanec a volný pohyb ve vodě

Třídy Aqua aerobiku pro těhotné ženy se provádějí vždy pod dohledem trenéra a sestry.

V případě nepříjemného stavu (závratě, chladu, rychlého pulsu) je třeba cvičení zastavit!

Při výběru bazénu, kde se budou vaše aktivity konat, se zeptejte, jak se čistí voda (čištění by mělo probíhat bez použití chloru). A podívejte se také na stránky vybraných videí o aqua aerobiku pro těhotné ženy.

Nezapomeňte, že se zúčastnit lekce aqua aerobiku pro těhotné ženy, musíte mít s vámi informace od praktického lékaře a gynekologa, že nemáte žádné kontraindikace třídy v bazénu.

Video: Vodní aerobik ve skupině

Relaxační cvičení

Po dokončení základního souboru cvičení, kde je třeba vynaložit určité úsilí, musí těhotné ženy relaxovat a odpočívat.

Chcete-li dosáhnout relaxačního účinku, položte si na záda, opřete hlavu o nafukovací polštář, uvolněte své tělo, vezměte ruce do stran a lehněte si na vodu, užívejte si klidu a klidu.

Alternativou může být cvičení, když žena, ležící na břiše, sníží hlavu pod vodou a spočívá v této poloze.

Video: Relaxace ve vodě

Čekáme na vaše názory na aqua aerobik pro těhotné ženy!

Vodní aerobik pro těhotné ženy

Vodní aerobik - komplex rytmických cvičení prováděných ve vodě.

Aqua aerobik pro těhotné ženy, který má léčivý účinek při mírném cvičení, je stále populárnější.

Výhody

Výhody těchto tříd jsou:

  1. Správné dýchání, které je následně užitečné při porodu.
  2. Kontrola váhy, která pomáhá vyhnout se kilím.
  3. Posilování svalů celého těla, včetně svalů břicha a pánve, které jsou přímo zapojeny do generického procesu.
  4. Zlepšení nervového systému zmírněním stresu, únavy a pocitů napětí.
  5. Zlepšuje průtok krve v nohách, což je vynikající prevence křečových žil.
  6. Přijetí správné polohy plodu v děloze (pro pozdní těhotenství).
  7. Zlepšení dýchacího ústrojí a kardiovaskulárního systému.
  8. Odstranění nákladu z páteře.

Kontraindikace

Existuje však řada kontraindikací:

  • Silná toxikóza.
  • Hrozba potratu.
  • Zvýšený děložní tón.
  • Mnoho vody.
  • Preeklampsie, doprovázená vysokým krevním tlakem, výskytem bílkovin v moči a edémem.

Aqua Aerobic praxe

Vodní aerobik v bazénu pro těhotné ženy může být mnohem efektivnější a výhodnější, pokud budete postupovat podle jednoduchých pravidel:

- Mělo by se postupně zvyšovat tempo a intenzita cvičení.

- Účast by měla být pravidelná. Můžete začít s jednou návštěvou týdně, postupně zvyšovat trénink až dvakrát.

- V případě únavy nebo zamrznutí je nutné vodu opustit.

- Nedělejte třídy ihned po jídle. Musí projít alespoň hodinu. Také nejezte ihned po cvičení. Můžete se omezit na jablko, banán nebo kefír.

- Nebojte se nových cvičení. Teprve poté, co se o to pokusili, vyprchají obavy.

- Nenechávejte rychlejší a zkušenější. Dovednosti přicházejí postupně.

Obecný proces zaměstnávání

Standardní aqua aerobik pro těhotné ženy trvá asi hodinu a skládá se ze čtyř částí:

1. Zahřát

Tato část lekce zahrnuje následující kroky:

  • plavání ze strany na stranu;
  • nasazení speciálních zařízení, která pomáhají udržet nad vodou;
  • ohřátím paží a nohou jejich plným amplitudovým pohybem. Tyto akce jsou nezbytné pro snímání svalů a určování požadovaného tempa.

2. Aquafit

Aquafit pro těhotné ženy se skládá z několika typů cvičení zaměřených na aktivaci určitých částí těla a jejich svalů:

a) Cvičení

Podstata tohoto cvičení je omezena na chůzi, která je doprovázena zvedáním nohou a otáčením rukou. Tempo chůze je individuální vzhledem k různým pocitům odolnosti vůči vodě.

b) Posilovací cvičení stehen

  • dřepy
  • otáčení chodidel
  • zvedání a spouštění nohou.

c) Cvičení k posílení svalů páteře a břišních svalů

Drženo na straně bazénu a skládá se z:

  • zvedání nohou v různých úhlech
  • otáčení nohy
  • otočením nohou doprava a doleva.

Před prováděním těchto cviků uchopte bok bazénu a otočte obličej nebo zpět k němu.

d) Svalová cvičení pánevního dna

Zahrnout speciální pohyby:

3. Dýchání

Cílem tohoto typu cvičení je naučit se správné dýchání v době porodu. Leží ve vstupu do vody az vody, doprovázené zpožděním dechu při různých nákladech:

a) Plavání

V procesu plavání je hluboký dech, který je vydechován do vody.

b) "Kulatý tanec"

To se scvrkává na dřepy ve vodě s hlavou, které se provádí na bavlně. Současně je nutné držet se za ruce.

c) „Obecný kanál“

Toto cvičení je relevantní pro matky, které se již zúčastnily několika zasedání. Obsahuje následující:

  • maminky se vyrovnávají s nohama daleko od sebe
  • potápění, jedna z těhotných žen plave mezi nimi.

4. Roztažení

Poslední část cvičení, která je omezena na obnovu pulsu a dýchání, stejně jako svalovou relaxaci.

Tyto plavecké styly navrhují zadržet dech pod vodou a vydechovat po potápění.

Cvičení aqua aerobiku pro těhotné ženy

K dispozici je speciální sada cvičení určená pro různé typy školení. Každý typ cvičení je zaměřen na rozvoj a udržování určitých svalových skupin.

1. Protahovací cvičení

Tento typ cvičení se provádí na straně bazénu a je zaměřen na různé druhy strečinků:

  • podélné dělení;
  • křížové motouzy;
  • vyskočení, nohy by měly být co nejvíce odděleny;
  • jaro dřepuje po širokých nohách, spočívá na zdi bazénu;
  • dřepy s umístěním jedné nohy na boku. Opakujte několikrát s oběma nohama;
  • squatting na semi-dlaha střídavě nastavení stranou pravé a levé nohy.

2. Kroucení cvičení

a) První metoda:

  • ruce, aby vzali stranu;
  • posadit se;
  • zatlačením ponožek otočte trup v obou směrech.

Toto cvičení může být provedeno bez ohýbání nohou a dřepů.

b) Druhá metoda:

  • uchopte na stranu bazénu;
  • leží ve vodě na zádech;
  • nohy, aby se otáčivé pohyby podobaly jízdě na kole;
  • nebo udělat alternativní kopy ve vodě.

c) Třetí způsob:

  • uchopte na stranu bazénu;
  • ležet ve vodě na žaludku;
  • vyrazit z vody;
  • natáhnout ruce, zatímco zobrazuje půlkruh s nohama
  • s pomalými pohyby tlačit kolena k žaludku.

3. Relaxační cvičení

V procesu školení je důležité odpočívat. Tyto typy cvičení jsou zaměřeny na odstranění napětí a zatížení:

a) První metoda:

  • ve vodě leží na zádech;
  • položte hlavu na nafukovací polštář;
  • natáhněte ruce na stranu a relaxujte na vodě.

b) Druhá metoda:

  • ve vodě leží na žaludku;
  • zadržte dech, ponořte hlavu do vody;
  • pohybovat horní, dolní končetiny, stejně jako celé tělo.

4. Cvičení pro zadržení dechu

Tento typ cvičení je nejdůležitější, protože učí dlouhé zadržení dechu, což přispívá k řádnému procesu porodu. Navíc díky správnému dýchání matky dítě snadno trpí hladem kyslíku, které zažívá při porodu.

a) Butterfly Pose.

Toto cvičení je zaměřeno na nejlepší pocit vašeho dítěte. V uvedeném postoji má matka podobnou pozici jako dítě:

  • položíš hlavu do vody, musíš současně vyskočit a sevřít ruce rukama;
  • kolena by měla být co nejširší;
  • v této poloze je tělo snadno vytlačeno z vody, což přispívá k pohodlnému zadržování dechu.

b) Pose "Dítě".

Tato poloha zcela imituje intrauterinní polohu dítěte:

  • nohy přitažené k tělu;
  • nohy zkřížené;
  • paže zkřížené na hrudi;
  • v takové poloze je nutné se ponořit do vstupu, který předtím držel dech.

Také ne méně užitečné je plavání s dechem a mělkým potápěním.

5. Skupinová cvičení

Taková cvičení jsou příjemnější, zábavnější a bezpečnější.

a) První metoda:

  • maminky stojí vedle sebe s nohama daleko od sebe;
  • první matka se ponoří a plave mezi nohama všech ostatních, poté se stane na konci;
  • tak všechny matky plavou.

b) Druhá metoda:

  • matky se stávají bokem s nohama široko od sebe;
  • každá matka plave "osm" mezi nohama druhých.

c) Třetí způsob:

  • rozšířit nohy široké;
  • posadit se;
  • skočit, kopat.

Toto cvičení je k dispozici k provedení úplného ponoření do vody.

6. Podvodní masáž

Léčivá síla masáží není známa z povědomí. A pro těhotné ženy - to je skvělý doplněk ke speciálním cvičením ve vodě. Jedná se o podvodní vlastní masáž břicha a hrudníku:

  • ruce lpí vpředu;
  • rotační nebo hladící pohyby, které tráví na žaludku a hrudníku;
  • v této době můžete cítit masivní pohyby vln.

Tato masáž zabraňuje vzniku strie.

Vodní aerobní kurzy pro těhotné ženy: klady a zápory

Vodní aerobik - soubor fyzických cvičení prováděných v bazénu. Třídy jsou zaměřeny na měkké zpracování všech svalů a jsou užitečné pro budoucí matky, stejně jako pro všechny ženy, které si chtějí udržet kondici. Aqua aerobik pro těhotné ženy se liší od klasického programu zaměřeného na spalování extra kilo.

Skupinové nebo individuální třídy se konají s ohledem na fyzické vlastnosti žen, které očekávají dítě, ale navzdory tomu není vodní aerobik povolen všem. Před přihlášením do třídy byste se měli seznámit se seznamem kontraindikací a pravidel chování během školení, které pomáhají předcházet nežádoucím následkům.

Mohou těhotné ženy dělat vodní aerobik?

Vodní aerobik umožňuje nastávající matce posílit svaly a připravit tělo na porod. Tento typ zátěže je nejbezpečnější a zlepšuje emocionální stav ženy, takže cvičení v bazénu, při absenci kontraindikací, jsou povolena pro všechny těhotné ženy.

V raných fázích

I přes minimální omezení je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti těla, zdraví a gestační věk. První trimestr je potenciálně nebezpečné období, během kterého je plod připojen a všechny jeho orgány jsou stanoveny. Pokud žena před pojetím nehrála sport, cítila se slabá nebo byla diagnostikována s hrozbou potratu, je lepší odložit začátek tříd

S dobrou fyzickou přípravou, zejména v případě, že nastávající matka dříve navštěvovala aqua aerobik, budou cvičení přínosem. Ale i v tomto případě musí být obvyklé zatížení sníženo.

Později

Ve druhém trimestru je vodní aerobik vhodný zejména pro těhotné ženy. Toto období je považováno za optimální pro začátek tříd. Zvýšené riziko potratu, charakteristické pro začátek těhotenství, prošlo, ale žaludek není příliš velký a neomezuje pohyb.

Při cvičení ve třetím trimestru byste se měli vyhnout námaze, doprovázené zvýšenou tepovou frekvencí. Ke konci tohoto období se těhotným matkám doporučuje věnovat větší pozornost dechovým cvičením. To pomůže připravit se na proces narození.

Výhody a nevýhody aqua aerobiku během těhotenství

Významnou výhodou aqua aerobiku je, že je povoleno v situacích, kdy jsou kontraindikovány jiné typy fyzické aktivity (onemocnění kloubů, nadváha, křečové žíly, hypertenze). Těchto aktivit pro těhotné ženy existují i ​​další výhody:

  1. Žena se učí správně řídit dýchání.
  2. Během cvičení ve vodě existuje kvalitativní studie svalů pánve a břicha, která bude i nadále zapojena do práce.
  3. Při pravidelných cvičeních je soubor nadváhy minimální, což zaručuje rychlý návrat k předchozím formám po narození dítěte.
  4. Aqua aerobik pro těhotné ženy pomáhá vyrovnat se se stresem, podporuje relaxaci.
  5. Třídy ve vodě zlepšují průtok krve v dolních končetinách a slouží jako prevence křečových žil.
  6. Být v bazénu odstraňuje nadměrný tlak z páteře a má pozitivní vliv na stav pohybového aparátu ženy.
  7. Vodní masáž, ke které dochází během tříd, zlepšuje metabolismus, stimuluje ledviny a další vnitřní orgány.
  8. Při cvičení aqua aerobiku je zátěž na svalech jemnější, takže po cvičení není prakticky žádný pocit napětí a bolesti.
  9. Kvůli chladicím vlastnostem vody během zaměstnání není přehřátí.

Také návštěva bazénu slouží jako zpevnění a příznivě ovlivňuje stav imunitního systému. Důležitou výhodou aqua aerobiku pro budoucí matky je skutečnost, že prakticky eliminuje možnost zranění.

Je však důležité zvážit možná rizika. Mezi nevýhody aqua aerobiku patří prodloužený účinek chlorované vody na tělo. Proto cvičení v bazénu nejsou vhodná pro osoby s astmatem a alergiemi.


Bělení může způsobit svědění pokožky hlavy a zhoršení stavu vlasů. U žen, náchylných ke vzrušení, po návštěvě bazénu může toto onemocnění zhoršit. Existuje také nebezpečí nesprávného výpočtu vaší síly a přepracování, takže těhotné ženy by rozhodně měly pracovat pod dohledem instruktora.

Indikace a kontraindikace

Kromě celkového posilovacího účinku na tělo je aqua aerobik pro těhotné ženy užitečný při určitých patologických stavech. Zaměstnání v bazénu lze doporučit, pokud nastávající matka trpí edémem.

Akumulace přebytečné tekutiny, která se projevuje otoky obličeje, prstů a dolních končetin, nejen vytváří nepohodlí pro matku, ale také ohrožuje zdraví dítěte, což způsobuje intrauterinní hypoxii. V takové situaci pomáhá aqua aerobik snížit edém a obnovit normální kyslík pro vaše dítě.

S rychlými váhovými přírůstky v bazénu můžete kontrolovat zvýšení tukové hmoty. Vodní aerobik je zvláště účinný pro udržení kondice, protože při provádění cvičení ve vodě člověk spaluje asi 700 kcal za hodinu při práci přes všechny svalové skupiny.

Také třídy jsou užitečné pro ženy trpící křečovými žilami, pálení žáhy, nadýmáním. Kromě toho, s pomocí vodního aerobiku v pozdějších obdobích je možné pomoci dítěti převrátit se do správné polohy, pokud se to ještě nestalo. Proto je trénink v bazénu indikován pro těhotné ženy, které byly diagnostikovány s gluteální nebo příčnou prezentací plodu. Přečtěte si více o příčné prezentaci plodu a jeho příčinách →

Třídy však můžete začít pouze po konzultaci s gynekologem. To je nezbytné, protože aqua aerobik pro těhotné ženy má řadu kontraindikací, mezi které patří:

  • preeklampsie (edém, doprovázený výskytem bílkovin v moči a vysokým krevním tlakem);
  • těžké formy toxikózy;
  • hrozba potratu nebo předčasného porodu;
  • historie spontánních potratů;
  • vysoký průtok vody;
  • placenta previa;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • jakékoli houbové onemocnění.

Abyste se vyhnuli poškození a přenosu infekce na jiné těhotné ženy, neměli byste navštívit bazén pro akutní respirační infekce a chřipku. Pokud žena dříve měla křeče, zranění nebo nemoci páteře, měla by být možnost navštěvovat třídy individuálně.

Kdy mohu začít vyučovat a jak jdou?

Je-li to žádoucí a neexistují žádné kontraindikace, můžete začít trénovat kdykoliv. Nejvhodnější období pro aqua aerobik je však považováno za druhý trimestr těhotenství. Pokud žena začne pracovat dříve nebo později, zátěž by měla být minimální.

Výcvik trvá v průměru 40-50 minut a skládá se z rozcvičovacích, jádrových a rehabilitačních cvičení. Aby se snadněji držel rytmu, je aqua aerobik pro těhotné ženy doprovázen hudbou. Ve skupinách je zpravidla 7-15 lidí.

Cvičení se provádějí ve vodě až do pasu nebo pomocí speciálních rekvizit, které udržují nad vodou. Proto je vodní aerobik vhodný i pro ty, kteří nemohou plavat.

Hlavní etapy a cvičení

Prvních 10 minut školení je věnováno zahřívání a zahřívání. Následně jsou prováděna cvičení na natažení svalů nohou a stehen, jakož i celkové posilování těla a dechová cvičení. Relace končí klidným a plynulým protahováním. Zvažte každou etapu podrobněji.

Zahřát

Cílem této části lekce je připravit svaly na cvičení. Během rozcvičky se provádějí jednoduchá cvičení, která se skládají z hřejivých pohybů (chůze, skákání, zvedání nohou).

Dále ženy nosí speciální pásy, které je udržují nad vodou. To vám umožní provádět závěrečná cvičení pro zahřátí svalů paží a nohou.

Natahování a posilování svalů

Jakmile je tělo připraveno na stres, je to obrat natahování. Skládá se z následujících cvičení:

  1. Polovina Rameno Jedna noha je odložena stranou, krčí se na druhé a snaží se dosáhnout maximálního natažení. Pak se cvičení opakuje pro druhou nohu.
  2. Motouzy. Mělo by pečlivě sedět na podélném a příčném rozdělení, pokud to fyzické možnosti dovolují. Neměla by být žádná bolest.
  3. Skákání Skákání, nohy co nejvíce se šíří do stran.
  4. Dřepy. Musíte si odpočinout nohy na stěně bazénu a šířit je od sebe. V této poloze se provádějí pružinové pohyby.

Pro posílení svalů pánve, zad a břišních svalů se používá sada cvičení, která se skládá z výtahů a nohou, stejně jako imitace chůze na lyžích. Během tréninku je důležité poslouchat instrukce trenéra a zaujmout správné počáteční postavení, pak bude účinek tréninku maximální.

Dechová cvičení

Aqua aerobik pro těhotné ženy nutně zahrnují dechová cvičení. Jsou založeny na zadržování dechu v kombinaci s fyzickou námahou. Mezi hlavní cvičení patří:

  1. Embryo představují. Ramena jsou zkřížená na hrudi a nohy jsou napjaté k žaludku. V této pozici byste se měli ponořit do vody a zadržet dech.
  2. "Motýl". Nadechněte se, musíte skočit a potápět se pod vodou. V tomto případě jsou nohy ohnuté na kolenou a roztaženy od sebe.
  3. Plavání Měli byste se potápět a plavat pod vodou, zadržet dech.
  4. Obecný kanál. Pro dokončení cvičení se ženy ve skupině postaví jeden po druhém a nohy se roztáhnou. Pak každý z nich zase plave podél vytvořeného kanálu a vrací se na linku.

Provádění takových cvičení usnadňuje snášet pokusy během porodu. Dítě také trénuje, přizpůsobuje se dočasnému nedostatku kyslíku během zpoždění matky. To ho připraví na nucenou hypoxii při průchodu porodním kanálem.

Relaxační cvičení

Po dokončení hlavní části cvičení je třeba trochu si odpočinout. K tomu, můžete ležet na zádech, uvedení nafukovací polštář pod hlavu. V této pozici musíte pohybovat rukama a nohama, lehnout si a relaxovat.

Cvičení končí lehkým úsekem. Plachty do stran jsou prováděny, pak musíte volně plavat, obnovit dýchání a puls. V této době si můžete sami udělat podvodní masáž - spojit ruce v zámku a pohybovat kolem břicha a hrudníku. Výsledné vlny zpevňují kůži a zabraňují vzniku strie.

Pravidla pro obsazení vodního aerobiku pro těhotné ženy

Vodní aerobik pro těhotné ženy by se měl konat při příjemné teplotě vody nejméně 29 ° C. Pokud se během cvičení cítíte horší, cvičení by mělo být okamžitě zastaveno.

Pro jakékoliv cvičení, včetně aqua aerobiku, musíte vzít s sebou láhev sycené vody nebo šťávy, abyste udrželi normální rovnováhu vody a soli v těle. Aby se zabránilo zranění, je třeba při chůzi na kluzkém povrchu dbát zvýšené opatrnosti. Některé budoucí matky nosí speciální obuv - „akvashuzy“.

Při provádění preventivních opatření je aqua aerobik pro těhotné ženy bezpečným způsobem, jak připravit tělo na nadcházející narození a zlepšit jejich fyzickou zdatnost. Aby třídy mohly přinést pouze výhody, měli byste se poradit s gynekologem a vzít v úvahu doporučení školitele před zahájením školení.

Autor: Yana Semich,
speciálně pro Mama66.ru

Vodní aerobik pro těhotné ženy

Mohou těhotné ženy dělat vodní aerobik?

Vodní aerobik během těhotenství je speciální vodní gymnastika pod vedením trenéra. Fyzická aktivita ve vodě je bezpečná a velmi užitečná, pomáhá udržet kondici během nošení dítěte. Můžu během těhotenství dělat vodní aerobik? Než se zaregistrujete do třídy, raději se poraďte se svým lékařem. Pokud neexistují žádné kontraindikace fyzické námahy (například hrozba potratu), můžete bezpečně jít do bazénu. Konečně, aqua aerobik během těhotenství jsou aktivity, které jsou příjemné pro tělo i duši. V tomto případě vás budou nudit méně než aerobik v posilovně. Ve vodě se stáváte téměř beztíže a posilování svalů probíhá bez zatížení kloubů - pouze překonáním odporu vody.

Výhody vodního aerobiku pro těhotné ženy

Jaký je užitečný aqua aerobik pro těhotné ženy? Uvedeme 10 hlavních faktorů příznivých účinků tříd:

  • fitness v bazénu vám pomůže posílit břišní svaly, záda, svaly dolních končetin a perineum (je důležité zachovat držení těla, aby se předešlo nesrovnalostem svalů rectus abdominis a zajistil se snadný pracovní proces v budoucnu);
  • Výhody aqua aerobiku pro těhotné ženy jsou, že cvičení ve vodě bude nejlépe trénovat dýchací, oběhový systém a vytrvalost, připravuje vás na úspěšné narození;
  • pohyb ve vodě zlepšuje krevní oběh, zabraňuje vzniku otoků a křečových žil, dokonale uvolňuje páteř;
  • používání aqua aerobiku pro těhotné ženy je také množstvím dobrých emocí, které přispívají k rozvoji tzv. radostných hormonů, které dokonale uvolňují akumulovaný stres;
  • voda dokonale tóny pleti, což je důležité pro prevenci strie;
  • vodní fitness zlepšuje metabolismus a okysličuje krev, což vám pomáhá udržet se ve formě v tak zásadní době;
  • Cvičení s dechovým podrážděním způsobují dočasné kyslíkové hladovění dítěte, které ho připravuje na okamžik narození;
  • zlepšení krevního oběhu, okysličení Vašeho těla a produkce endorfinů mají velmi pozitivní vliv na vývoj a růst Vašeho dítěte;
  • aqua aerobik pod vedením zkušeného instruktora má příznivý vliv na vaše hormony, což je velmi důležité při přepravě dítěte;
  • Plavání a aqua aerobik v časném těhotenství vám pomůže získat důvěru ve své schopnosti, pocítit vaše měnící se tělo, naučit se správně dýchat a vyrovnávat svou duševní sílu - to vše je klíčem k bezproblémovému těhotenství a úspěšnému porodu.

Sada cvičení aqua aerobik pro těhotné ženy

Provádění aqua aerobik cvičení pro těhotné ženy, můžete se cítit beztíže. Budete podléhat postojům, které je obtížné provádět v hale. Vodní gymnastika pro těhotné ženy se promění v radost. V bazénu můžete snadno provádět řadu cvičení v přípravě na porod. Jejich cílem je usnadnit kontrakce a celý generický proces.

Vodní aerobik pro těhotné ženy lze rozdělit do několika hlavních skupin:

  • protahování je nezbytné, aby se vaše tkaniny staly pružnějšími a pružnějšími;
  • kroucení - taková gymnastika pro těhotné ženy ve vodě zlepšuje fungování vašich vnitřních orgánů;
  • skupinové gymnastiky pro těhotné ženy v bazénu - vzrušující a zábavné aktivity ve formě hry;
  • relaxace je nezbytná pro zmírnění stresu a napětí v celém těle;
  • aqua aerobik pro těhotné ženy s dechem - příprava k dýchání při porodu;
  • samostatná hydromasáž pod vodou - prevence vzniku strie.

Důležité je postupné spouštění cvičení aerobiku pro těhotné ženy. Poslechněte si své tělo a pocity, pak vám lekce přinese maximální užitek a radost.

Gymnastika pro těhotné ženy ve vodě

Těhotenství je nepochybně nejkrásnější čas v životě ženy. Čas nadějí a očekávání, doba plánů a radostné nepokoje. Je správné, že tento nádherný čas může být zastíněn pocitem nevolnosti a obavami z nadváhy?

Samozřejmě že ne. Kromě toho existuje více než dost příležitostí postarat se o vaši pohodu a vzhled moderních budoucích matek! Ano, a postoj společnosti k sportu pro těhotné ženy se v poslední době stal více loajální a loajální. Naštěstí předsudky spojené se skutečností, že nastávající matky v minulosti škodlivé kmeny!

Sdílejte náklad s vodou

Jednou z nejužitečnějších a nejpříjemnějších zátěží pro nastávající matky je gymnastika pro těhotné ženy v bazénu. To má nejen příznivý vliv na zdraví ženy a budoucí dítě, ale také dává spoustu potěšení!

Konec konců, je velmi snadné dělat takové gymnastické cvičení - zátěž na páteři je výrazně snížena ve vodě, tělo se zdá, že se „zbaví“ většiny své vlastní váhy a není třeba se snažit udržet rovnováhu - voda bude jemně podporovat sportovce v „zajímavé pozici“.
Dokonce i jednoduchá návštěva bazénu během těhotenství je jednou z překvapivě hodnotných aktivit. Při plavání se budoucí matka uvolňuje, posiluje svaly a kostru, trénuje dýchání, zmírňuje stres.
A když děláte gymnastiku ve vodě, přínosy budou ještě větší. Taková gymnastika pomáhá trénovat i ty svalové skupiny, které nejsou běžně zapojeny do cvičení. V tomto případě, v neposlední řadě, nastávající matka se vyhne zbytečnému a škodlivému stresu na kloubech.
Hodiny v bazénu mají obrovské množství výhod!
Posuďte sami:

  • Zlepšuje se krevní oběh, a proto se riziko křečových žil stává mnohem méně.
  • Díky přirozené hydromasáži se chráníte před výskytem takových „nejhorších nepřátel“, jako jsou strie a celulitida.
  • Kalorie vyhoří snadno a rychle, což znamená, že získáte výrazně méně liber.
  • Mnoho pediatrů věří, že bytí v bazénu je dobré pro nenarozené dítě - bylo prokázáno, že ho zvuky vody uklidňují.
  • Od běžné gymnastiky v tělocvičně nebo doma gymnastika pro těhotné ženy v bazénu se liší především v rovnováze zátěže. Cvičení v takové gymnastice jsou vybírána tak, aby zatížení dopadalo na ty svalové skupiny, které jsou nejdůležitější pro trénink budoucích matek: záda, paže, nohy.
  • Plavání v bazénu během těhotenství pomáhá zmírnit nahromaděnou zátěž z páteře a zlepšit pohodu.
  • Cvičení ve vodě, těhotné ženy necítí žádné nepohodlí a nedostávají škodlivé, a někdy i nebezpečné zatížení na bederní páteře a na žaludek.

Kdy může těhotná žena jít do bazénu?

Vodní gymnastika je ukázána budoucím matkám absolutně kdykoliv. Proto, plánování těhotenství nebo jen příjem dobré zprávy, můžete bezpečně koupit roční předplatné do bazénu - to určitě přijde vhod pro vás! Hlavní věcí je zvolit správné cvičení v závislosti na délce těhotenství.
V prvním trimestru je lepší dát přednost hladkým, méně intenzivním pohybům - cvičením, která nezvyšují tepovou frekvenci, dechová cvičení.
Počínaje druhým trimestrem můžete postupně zvyšovat zátěž, vstupovat do složitějších dynamických cvičení. Hlavní věc je pozorně naslouchat sobě a při jakémkoli pocitu nepohodlí okamžitě zastavit hodiny.
A samozřejmě, váš gynekolog musí vědět, že navštěvujete bazén a děláte vodní gymnastiku.

To je důležité vědět!

  • Gymnastika pro těhotné ženy se nejlépe praktikuje v bazénu, který znáte - kde si můžete být naprosto jisti, že voda splňuje všechny hygienické normy.
  • Teplota vody by měla být nejméně 27 ° C a nejvýše 30 ° C.
  • Před začátkem tříd musí být tělo „zahřáté“ - snadný „běh“ ve vodě nebo hladké nohy vám pomohou.
  • Nedělejte gymnastiku hned po obědě nebo na prázdném žaludku.
  • Předtím, než jdete do vody, se osprchujte - to pomůže termoregulaci.

Volání: +7 (495) 222-13-94

Cvičení

Vodní gymnastika pro těhotné ženy - nicméně, jako každá jiná gymnastika - by nebylo špatné začít s dechovými cvičeními. Dále lze komplex rozdělit do tří částí: - rozcvičení; - cvičení; - strečink.

Dechová cvičení

Postavte se na podlahu bazénu tak, aby voda dosáhla středu hrudníku. Nakloňte hlavu. Aktivně vdechujte vzduch a prudce ho vydechujte do vody.
Nyní můžete toto cvičení mírně změnit. Nadechněte se nad vodou a vydechujte do vody, ale co nejpomaleji.
Pokuste se napodobit zadržení dechu v pokusu. Souhlasím, je to velmi důležitá dovednost pro budoucí matku! Vdechněte hlučně s plným prsa, nyní zadržte dech a počítejte do 15, pomalu vydechujte do vody.
Teď zkomplikujte předchozí cvičení trochu: musíte zadržet dech na tři počty - před vydechnutím, na půl bušení, při plném vypršení.

Cvičení na straně bazénu
Stojící, stiskněte záda na stranu. Natáhněte ruce podél těla. Střídavě houpejte nohy dopředu a na stranu.
Teď natáhněte nohu vodorovně dopředu. Vytáhněte ponožku směrem k sobě. Opak je od sebe. Opakujte s druhou nohou.
Staňte se stranou. Mírně přesuňte volnou nohu. Proveďte hladké kruhové pohyby nohou. Opakujte, otočte se na stranu druhé strany.
Postavte se stranou. Proveďte unsharp swing zadní noha, ne snižování nohou na podlaze bazénu. Opakujte s druhou nohou.
Ve stejné počáteční pozici, natáhněte jednu nohu dozadu, ohněte se v koleni a proveďte pružné mouchy, snažíte se přitáhnout patu až k hýždě. Opakujte s druhou nohou.

Cvičení s různými projektily

Cvičení s deskou. Držte madla a leží na vodě na břiše. Upněte desku koleny. Držte se za ruce a snažte se vzdalovat se od zdi bazénu. A na vdechnutí - "jet nahoru" blíže k ní.
Cvičení s činkami. Postavte se na podlahu bazénu - tak, aby voda dosáhla středu hrudníku. Vezměte v ruce činky, snižte je podél těla. Při inhalaci zvedněte ruce s činkami, aniž byste se ohnuli lokty. Opakujte několikrát.
Pak můžete zvednout činky na ohnuté paže, směrem k hrudníku.

Strie

Zavěste na stranu obrácenou k němu. Nyní ohněte obě nohy na kolenou, co nejvíce je roztáhněte na boky a připojte ponožky. Trochu se otočte v této pozici a snažíte se přitlačit spojené ponožky do pánve.
Zavěste na zábradlí, zády k němu. Udělej si "kolo" a "nůžky". Pak ohněte nohy jako žába a proveďte pružné pohyby, jako by plavání prsa.
Gymnastika by měla také absolvovat dechová cvičení. Pokud nejste unaveni, můžete si odpočinout, pak ležet na hladině vody, nechat páteř a svaly uvolnit.
Taková gymnastika je nejen velmi užitečná pro budoucí matku a dítě, ale prostě velmi příjemná. Od návštěvy bazénu u těhotných žen, jejich nálady se zlepšují, lépe spí, snáze snášejí všechny nemoci spojené s jejich postavením.
Mimochodem, bude také možné obnovit po porodu v bazénu! První "plavat" - samozřejmě, se svolením lékaře! - Můžete si udělat měsíc po radostné události. A tam, než budete mít čas podívat se kolem, je čas plavat a přivést dítě!

Dívky! Udělejme repost.

Díky tomu odborníci upadají a odpovídají na naše otázky!
A také můžete položit otázku níže. Jako vy nebo odborníci odpovíte.
Spasibki ;-)
Všechny zdravé děti!
Ps. Chlapci jsou také znepokojeni! Jen holky tady víc ;-)

Cvičení pro těhotné ženy ve vodě

Co se ženám nezdá, že se rozhodnou plavat ve veřejném bazénu. A zdá se, že jste si jisti, že chcete plavat, chcete si zapamatovat alespoň několikrát týdně o aktivním životním stylu, sníte o tom, že si budete po narození užívat rychleji. Ale zároveň chápete, že kromě vás, nejméně dalších 100 lidí denně plavou v bazénu a ne každý má stejné informace od lékaře... Koneckonců, vaším hlavním úkolem je „neubližovat dítěti... Co dělat v tomto případě ?

Praxe vodních aktivit při přípravě těhotných žen na porod existuje od počátku 80. let. Porodníci navíc trvají na povinných návštěvách těchto tříd.

Pokud jde o názor, tradičně jsme se vyvinuli o plavání pro těhotné ženy, pochází z některých velmi chybných předpokladů. První předpoklad se týká postoje k těhotné ženě jako pacientce s četným „ne“, který je v souladu s ní. Těhotenství není kontraindikací zůstat ve vodě!

Druhý předpoklad se týká samotného konceptu „plavání“, který je obvykle spojován s intenzivním pohybem a těžkou fyzickou námahou. V našem případě nejde o sportovní plavání, nýbrž o speciálně určená cvičení pro těhotné ženy ve vodě, včetně speciálních plaveckých pohybů, přísně dávkovaných podle zatížení a obecně posilujících. Takové studie umožňují každé ženě kdykoli během těhotenství těžit z vodních lekcí.

Třídy v bazénu - to je jeden z nejúčinnějších aspektů přípravy na porod, a nejvíce miloval ženy. Můžete o tom být přesvědčen tím, že se podíváte na ženu, která vyjde po tréninku vody. Její oči svítí, má důvěru v její zdraví, krásu a její schopnosti. Protože voda má především relaxační účinek. S růstem dítěte se nejen zvyšuje váha a velikost břicha, ale celé tělo se stává těžkým k pohybu. A ve vodě se stává beztíže, pohyb je snazší a otok se snižuje nebo úplně mizí. Je velmi důležité, aby vaše tělo bylo alespoň jednou týdně odpočinuto. Kromě toho, vaše dítě se také připravuje na porod během tříd v bazénu, když děláte cvičení ve vodě, abyste zadrželi dech.

Co potřebujete pro bazén?

- pomoc lékaře o možnosti návštěvy bazénu;
- Pohodlné plavky;
- gumové víčko;
- Gumové pantofle;
- Mýdlo, žínka, šampon;
- ručník;
- Variabilní spodní prádlo;
- Výživný krém;
- Pijte, lehké jídlo.

Voda v bazénu by měla být 29-31 stupňů. Hloubka bazénu by měla být taková, aby voda dosáhla středu hrudníku.

Jaká cvičení můžete vykonávat těhotná v bazénu?

Zkušení trenéři ve vzdělávacích kurzech pro porod se doporučuje dodržovat následující sportovní program:

Skupina cvičení - dýchání

1. Aktivní hluk nadechne nad vodou s ostrým výdechem do vody.

2. Nadechněte se nad vodou a vydechněte do vody. Čím delší je období těhotenství, tím déle může člověk obvykle vydechovat.

3. Nucené dýchání po dobu 10 sekund s důrazem na inspiraci. Hladký nádech - výdech.

4. Nucené dýchání po dobu 10 sekund s důrazem na výdech.

5. Imitace zadržení dechu na pokusu. Toto cvičení se provádí po teoretické přípravě. Hlučná inhalace, zadržení dechu až 15, pomalý výdech do vody, opětné vdechování atd. - 3x. Imitace 3 pokusy o boj.

6. Varianty předchozího cvičení, ale zadržení dechu pro napivvidokha, při plném výdechu a uzavřené glottis.

7. Psí (mělké) dýchání.

Skupina cvičení - aktivní na straně

1. Postavení na stranu. Mávejte nohou před sebou na hladině vody.

2. Postavte se na stranu. Před ním se postavila noha. Ponořte si nohy na sebe, sami.

3. Postavení na stranu. Před ním se postavila noha. Otočte nohu v kyčelním kloubu směrem dovnitř, ven.

4. Cvičení 1-3 s druhou nohou.

5. Postavte levou stranu na stranu. Narovnejte pravou nohu na stranu. Krouží rovnou nohou dopředu, dozadu.

6. Postavení vlevo na stranu. Ohněte pravou nohu na koleno a vezměte ji pravou rukou kolenem. Chcete-li vrátit koleno rukou dopředu dolů a vrátit jej zpět. »Kuřecí křídlo.

7. Postavení vlevo na stranu. Ohněte pravou nohu na koleno a vezměte ji pravou rukou kolenem. Otočte koleno rukou tak, aby pravý kyčelní kloub fungoval. Vpřed, vzad.

8. Stojící vlevo stranou. Ohněte pravou nohu na koleno a vezměte ji pravou rukou kolenem. Vraťte se na stranu vlevo, celé tělo stojí na pevné noze a pak se otočte. Bez uvolnění kolena se s tělem ohněte doprava a snažte se dát pravé ucho na pravé koleno.

9. Stálá levá strana na stranu. Ohněte pravou nohu na koleno a vezměte ji pravou rukou kolenem. Postavte se na několik vteřin, snažte se držet rovné tělo a „otevřete“ se rukou nad kolenem na dlouhém výdechu.

10. Cvičení 5-9 s druhou nohou.

11. Postavte se stranou. Mahi rovnou rovnou nohou, aniž by spadl na dno.

12. Narovnejte pravou nohu dozadu, pak ohněte nohu u kolena a protřepejte patu elastickými pohyby, snažíte se ji přitlačit na hýždě.

13. Zůstaňte ve stejné poloze, pravou rukou držte pravou špičku a vytáhněte ohnutou nohu nahoru.

14. Cvičení 11-13 s druhou nohou.

Stuhy visící na straně, která je k němu otočená

1. Zavěste na zábradlí nebo zábradlí na ruce. Obě nohy se ohýbají na kolenou, narovnají ponožky a přitisknou kolena ke zdi. Ponožky pro připojení. S elastickými pohyby se snažte pánev přitlačit na prsty.

2. Cvičení je podobné prvnímu. Taz je stále. Narovnejte lokty a ohněte je.

3. Zavěste na zábradlí nebo zábradlí na ruce. Ohněte nohy na kolenou a postavte nohy proti zdi co nejvýše. Narovnejte nohy na kolenou, udělejte si "plovák", záda je zaoblená, pak ohněte nohy na kolenou, přitlačte hýždě ke zdi a na prsty.

4. Zavěste na zábradlí nebo zábradlí na ruce. Ohněte nohy na kolenou a položte nohy proti zdi co nejširší. Dělá útoky vlevo a vpravo podél zdi, střídavě ohýbá nohy.

Cvičení, visící na boku zády k němu

1. Ohněte kolena. Otočte ohnuté nohy doleva-doprava.

2. "Jízdní kolo", otočením spodní části těla doleva, pak doprava.

3. "Kniha". Ohněte kolena a zvedněte kolena mírně nad hladinu vody. Nohy se spojily, kolena se rozšířila. Se silou pohybovat koleny, snaží se tlačit vodu, jako by zavírání knihy.

4. "Ropucha". Simulujte pohyb prsou s nohama, ve stejné poloze se zády k boku.

5. Narovnejte nohy před vámi na povrchu vody a rozložte je co nejširší. Přineste nohy dohromady, jeden na druhého, a pokuste se je zvednout mírně nad hladinu vody. Znovu rozpusťte co nejvíce.

Cvičení na hrudi

1. Postavte se do kruhu. Ohýbejte lokty, spojte se s dlaněmi před vámi. Silně zatlačte dlaně proti sobě, namáhejte prsní svaly.

2. Totéž, posunutí spojených dlaní doleva, doprava.

3. Připojte dlaně nad hlavu a mírně vpředu. Se silou se pokuste spojit lokty na úrovni nosu.

4. Napodobit pohyb plazů vpřed, vzad.

5. Zvedněte ruce nad hlavu, zaťaté do pěstmi, přidržte 5 sekund. Uvolněte si ruce střídavě ve všech kloubech, pak spusťte ruce do vody s dlouhým výdechem.

6. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku od ní. Bez toho, abyste si vzali nohy z podlahy, vraťte se ke zdi, podepřete v nich dlaně a vystrčte se ze zdi, podepřete tělo ve zkroucené poloze. Vraťte se do původní polohy a udělejte to samé v opačném směru.

Cvičení s deskou

1. Lehněte si na břicho, držte madlo. Upněte desku koleny. Při výdechu se snažte odtrhnout od zdi, aniž byste museli pustit ruce. Při vdechování ohněte paže v loktech a "pohněte nahoru" ke zdi.

2. Lehněte si na břicho, držte madlo. Upněte desku koleny. Otočte desku koleny, tj. Otočte spodní část těla podél pevné horní části.

3. Cvičení na zadržení dechu.

4. "Float". Zabalte si kolena a pověste do vody, pomalu vydechujte pod vodou.

5. Rozdělte se do dvojic. Držte ruce. Lehněte si lícem dolů na vodu, narovnejte se a mírně ohněte dozadu tak, aby nohy nespadaly. Dlouhý výdech, snažící se „vyčkat“ partnera.

6. "hvězdička". Všichni účastníci stojí v kruhu. Toto cvičení je vhodné udělat, když jsou účastníci 5-9 lidí. Jedna osoba leží lícem dolů na vodu, ruce a nohy od sebe. Zbytek z nich otočí ženu, která leží v kruhu, a drží ji zase za ruce, nebo za nohy.

Další cvičení

1. "Kulatý tanec". Všichni účastníci se spojí a hodí jednu nohu přes spojené ruce z vnějšku dovnitř, takže všech pět se podívá dovnitř. Všechny skoky na jedné noze, pohybující se v kruhu. Zadní strana je rovná.

2. Relaxace. Všechno je rozděleno do párů. Jedna žena z páru spočívá na zádech s nataženými pažemi, zatímco druhá ji drží pravou rukou přes pravé rameno. Hlava leží na ohybu vedoucího k lokti. Levá ruka leží pod předním ramenem.